De 19 beste Bosu -baloefeningen, volgens Fit Body App -oprichter Anna Victoria

PureWow -editors selecteren elk item dat op deze pagina verschijnt en sommige items kunnen aan ons worden geschonken. Bovendien kan Purewow compensatie verdienen door middel van affiliatielinks binnen het verhaal. Alle prijzen zijn nauwkeurig op de datum van publicatie. U kunt hier meer leren over het partnerproces .

Als je de sportschool bezoeken, heb je waarschijnlijk een Bosu -bal of twee gestapeld tussen de Vrije gewichten En Weerstandsbanden . Maar als je duidelijk hebt gestuurd uit angst om niet te weten hoe je er een goed kunt gebruiken, ben je niet de enige. Dit onderschatte apparaat lijkt vrijwel op een stabiliteitsbal Alleen ... in tweeën gesneden. Een BOSU -bal - die eigenlijk een afkorting is voor beide kanten - is opgeblazen aan de ene kant met een plat hard platform aan de andere. Door het ontwerp is het een balanstrainer die je kern verstuurt en spieren stabiliseert door een onstabiel oppervlak te creëren om uit te voeren oefeningen op. Bij correct gebruik kan het elke lichaamsgewicht of halter workout.

Bosu -bal oefeningen are a great way to further challenge your body En push your fitness En athletic ability to the next level Anna Victoria gecertificeerde personal trainer en maker van de Fit Body App vertelt ons. Ik raad aan om een ​​BOSU -bal in je trainingsroutine op te nemen, pas als je de verhuizing onder de knie hebt zonder een zegt. Maar als je eenmaal vertrouwen hebt, kun je de extra uitdaging omgaan met BOSU weg.

Om je te helpen hier te beginnen zijn 19 Bosu Ball -oefeningen die onze favoriete trainer zweert voorbij.

Apparatuur: Bosu -bal Tijd: 15 tot 30 minutenInstructies: Selecteer twee tot drie oefeningen per spiergroep (onderlichaam onderste lichaamskern) en één cardio-cardio-bewegen. Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen of tijd en ga dan onmiddellijk over naar de volgende beweging die eindigt met cardio. Herhaal dit circuit twee tot vier keer, afhankelijk van uw fitnessniveau en beschikbare tijd. Rust als dat nodig is, ga dan naar de keuken om bij je favoriet bij te tanken Gezonde eiwitbalk of smoothie.

Bovenlichaam

1. Bosu-bal push-ups

Gebruikte spieren: deltoïden bij borst (schouders) dwars buikspieren en triceps.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen.

Stap 2: Houd je kern betrokken en laat je bovenlichaam naar de Bosu -bal zakken. Druk op om terug te keren naar de startpositie en herhaal. Voltooi 5 herhalingen totaal.

2. BOSU-balknie push-ups

Gebruikte spieren: deltoïden van de borst dwars buikspieren en triceps.

*Doe deze gewijzigde versie in plaats daarvan voor extra ondersteuning.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen. Release your knees to the ground for added support.

Stap 2: Houd je kern betrokken en laat je bovenlichaam zakken. Druk op om terug te keren naar de startpositie en herhaal. Voltooi 8 herhalingen totaal.

3. Bosu-bal gespreid push-up

Gebruikte spieren: deltoïden van de borst dwars buikspieren en triceps.

Stap 1: Begin met de Bosu Ball Flat Side Down. Plaats de ene hand op de bal en de andere op de grond ernaast totdat u zich in een push-uppositie met een brede arm bevindt.

Stap 2: Houd je kern betrokken en laat je bovenlichaam zakken. Druk op om terug te keren naar de startpositie en schakel ze vervolgens van handen en loop ze naar de andere kant en herhaal. Voltooi 4 herhalingen aan elke kant.

4. BOSU BALL DECLINE Walkouts

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Stap 1: Begin in een push-up positie met je handen op de grond direct onder je schouders en voeten gestapeld bovenop de Bosu-bal achter je.

Stap 2: Loop met je handen terug naar je voeten en til je heupen op terwijl je omhoog loopt. Stop op uw verste punt en keert de beweging naar voren om terug te keren naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Beweeg langzaam en doelbewust over je kern om je onderrug te ondersteunen. Voltooi 5 herhalingen totaal.

Onderlichaam

5. Bosu Ball Squat

Gebruikte spieren: bilspieren quads hamstrings en kalveren.

Stap 1: Stap omhoog op de Bosu-bal en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk terug alsof je in een stoel zit om ervoor te zorgen dat je knieën volgen in lijn met je tenen. Druk op je dijen om te voorkomen dat je knieën erin toegeven.

Stap 2: Druk gelijkmatig door je voeten om terug te keren naar de startpositie. Voltooi 12 herhalingen totaal.

6. BOSU BALL LAGERALE TOES TAPS

Gebruikte spieren: lijmen quads hamstrings en kalveren.

Stap 1 : Stap op de Bosu -bal en til een been op zodat je op één voet balanceert.

Stap 2: Tik met een bocht in je staande been op de tegenoverliggende voet opzij tot je tenen de grond bereiken. Breng het terug naar je middellijn en balansholding voor een seconde en herhaal. Voltooi 8 herhalingen aan elke kant.

7. Bosu Ball Lunge

Gebruikte spieren: bilspieren quads hamstrings en kalveren.

Stap 1: Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan. Laat een been achter je in een lunge -positie en plaats je achterste voet op de Bosu -bal.

Stap 2: Begin met de uitval door je rugknie in een rechte lijn te laten vallen (versus naar voren schakelen met je voorste knie) totdat deze bijna de grond raakt. Druk door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal. Voltooi 8 herhalingen aan elke kant.

8. Bosu Ball Side Squat

Gebruikte spieren: adductors en hamstrings van bilspieren.

Stap 1: Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en de Bosu-bal plaatste een paar voet afstand aan je zijde. Plaats de binnenvoet bovenop de bal.

Stap 2: Laat de lager in een squat met je staande been, houd je kont laag terwijl je hangt op de heupen. Druk door je staande hiel om terug te stijgen naar de startpositie, terwijl je je tegenoverliggende been bovenop de bal recht en verloofd houdt. Voltooi 8 herhalingen aan elke kant.

9. Bosu -bal stap achteruit kniestijl

Gebruikte spieren: bilspieren quads hamstrings en kalveren.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Plaats een voet bovenop de bal en laat de tegenoverliggende voet op de grond achter je.

Stap 2: Druk door de hiel van je voorvoet om op de bal op te staan. Breng de tegenovergestelde knie omhoog en in naar je borst terwijl je op het staande been balanceert. Houd een seconde vast en stap dan terug en herhaal. Voltooi 8 herhalingen aan elke kant.

KERN

10. Bosu -balplank

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Begin in een plankpositie met uw onderarmen bovenop de Bosu -bal. Houd uw schouders gestapeld op uw ellebogen en houd uw kern in. Houd deze positie 30 seconden vast.

11. Bosu Ball High Plank

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Begin in een hoge plankpositie met je handen bovenop de Bosu-bal (voel je vrij om je vuisten te gebruiken als je pijn in je polsen voelt). Houd uw schouders op uw polsen gestapeld en betrek uw kern. Houd deze positie 30 seconden vast.

12. Bosu Ball Decline High Plank

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Begin in een hoge plankpositie met je handen op de grond direct onder je schouders en voeten gestapeld op de Bosu-bal achter je. Betrek je kern en houd deze positie 30 seconden vast.

13. Bosu Ball Side Plank

Gebruikte spieren: transversale buikschikkels obliques adductors bilspieren en quads.

Zittend aan uw zijde plaats een onderarm op de Bosu -bal met uw elleboog direct onder uw schouder. Plaats uw andere hand op uw heup. Strek je benen uit om lang op elkaar te stapelen en til je heupen hoog van de grond op. Houd deze positie 30 seconden aan elke kant vast.

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen.

Stap 2: Houd deze positie vast, breng je rechterknie in naar de tegenoverliggende elleboog. Strek het terug naar de startpositie en breng de linkerknie naar de tegenoverliggende elleboog. Houd deze bewegingen langzaam en gecontroleerd om de kernbetrokkenheid te maximaliseren. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.

15. BOSU-balzijde-tot-kant teentappen

Gebruikte spieren: Dwangse buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen.

Stap 2: Tik op je voeten naar voren aan de kant van één voor een tijdstip die je kern en bilspieren inschakelen om heupbeweging te minimaliseren. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.

16. Bosu -bal viervoetige hover

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Stap 2: Houd deze positie 5 seconden vast met behulp van uw kern om u overal te ondersteunen. Laat je knieën zwijgen om kort te rusten en til vervolgens weer op en houd vast. Voltooi 6 herhalingen voor een totaal van 30 seconden.

17. Bosu -bal viervoudige hover teentappen

Gebruikte spieren: transversale buikschuik schuift de borst en deltoïden.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin in een push-up positie met je handen die de buitenrand van de balpoten meteen achter je vastgrijpen. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Stap 2: Houd deze positie een voet omhoog van de grond en pauzeert er iets aan de bovenkant enigszins aan. Betrek je kern en bilspieren om heupbeweging te minimaliseren. Voltooi 5 herhalingen aan elke kant.

Totale body cardio

18. Bosu Ball Burpee

Gebruikte spieren: transverse abdominals deltoids quads chest triceps En glutes.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin met het vasthouden van de randen van de bal met beide handen voor je borst.

Stap 2: Hurn het naar beneden om de bal op de grond te laten zakken. In de bal drukken met je handen spring je voeten uit in een hoge plank en dan onmiddellijk terug naar je borst. Sta op terwijl je de bal nog steeds vasthoudt en druk hem hoog boven je hoofd. Voltooi 8 herhalingen totaal.

19. Bosu Ball Low-Impact Burpee

Gebruikte spieren: transverse abdominals deltoids quads chest triceps En glutes.

*Doe deze gewijzigde burpee in plaats daarvan als springen niet in de kaarten zit.

Stap 1: Draai de Bosu -bal om zodat de platte kant naar boven is. Begin met het vasthouden van de randen van de bal met beide handen voor je borst.

Stap 2: Hurn het naar beneden om de bal op de grond te laten zakken. Druk in de bal met je handen stap je voeten voor een in een hoge plank en stap dan onmiddellijk terug in de richting van je borst. Sta op terwijl je de bal nog steeds vasthoudt en druk hem hoog boven je hoofd. Voltooi 10 herhalingen totaal.