12 eiwitrijke fruit om aan uw dieet toe te voegen, volgens een voedingsdeskundige

Als je aan eiwitten denkt, denk je waarschijnlijk van vlees zeevruchten peulvruchten tofu yoghurt kaasnoten en eieren —De gebruikelijke verdachten. En je hebt niet ongelijk - ze zijn een van de Beste voedingsmiddelen om te consumeren voor eiwitten. Maar leuk feit: fruit bevat ook eiwitten in kleine hoeveelheden. (Zo groenten En granen tot op zekere hoogte.)

Volgens de FDA Vrouwen moeten streven naar 46 gram eiwit per dag, terwijl mannen 56 gram per dag moeten consumeren. Waarom? Omdat de voordelen van eiwitten zijn onder meer:

• Het is een essentiële macronutriënt Dat wordt in elk deel van het lichaam gevonden
• Het bouwt spiermassa op en helpt zuurstof naar het bloed te dragen
• Het helpt antilichamen te maken Die ziekte af een ziekte

Een portie fruit met één kopje zal over het algemeen minder dan zes gram eiwitten bieden, dus ja, je zou ponden en kilo's van het spul moeten eten om aan je dagelijkse vereiste te voldoen. De echt Voordelen voor het eten van een fruitrijk dieet zijn de andere vitamines en voedingsstoffen die de voedselgroep kan bieden plus gezonde koolhydraten en vezels. En als u uw dagelijkse dosis fruit combineert met een andere eiwitrijke snack, kunt u een bevredigende pick-up met eiwit-pack maken. Hier 12 eiwitrijke fruit* om toe te voegen aan uw dieet plus snack-combinaties om nog meer eiwit in te sluipen met dank aan een voedingsdeskundige.

_{*Alle voedingsgegevens afkomstig van de USDA .}

Ontmoet de expert

Molly Hentz is een in Austin gevestigde voedingsdeskundige en yogaleraar die een masterdiploma in voeding en voedselstudies behaalde van NYU en een BA in communicatie en ondernemerschap van Wake Forest University.

Eiwitten

1. Jackfruit

Eiwitgehalte: 3 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Geniet met een scheutje notenboter en een strooi kaneelVoedingsfeiten: 98 calorieën 25 gram koolhydraten 3 gram vezels

Jackfruit is een tropisch fruit gerelateerd aan vijgen en de textuur van het onrijpe vlees is griezelig vergelijkbaar met getrokken varkensvlees. Vraag het aan elke veganist en ze zullen je vertellen over de wonderen van Jackfruit's vlezige textuur en verrassend hoog eiwitgehalte zegt dat Hentz eraan toevoegt dat Jackfruit een van de best-eiwitse fruit is die beschikbaar is en hoewel het nog steeds geen primaire eiwitbron is, biedt het ook een fatsoenlijke hoeveelheid en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid af en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid af en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid af en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid af en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid en levert het ook een fatsoenlijke hoeveelheid. Inderdaad, een serve van één kopje bevat drie gram eiwitten. Het zit ook vol met andere gezondheidsvoordelen zoals drie gram vezels en 110 milligram hart-gezond kalium, evenals vitamine A en C magnesiumcalciumijzer en riboflavine per de Cleveland Clinic .

2. Guave

Eiwitgehalte: 4 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Snijd als een appel en geniet met een royale klodder romige Griekse yoghurt en een scheutje lokale honingVoedingsfeiten: 68 calorieën 14 gram koolhydraten 5,5 gram vezels

Als u op zoek bent naar de meest Eiwit vol fruit guave neemt de cake. Met 4,2 gram eiwit per kopje overtreft het elke andere fruit en levert het ook een flinke dosis vezelvitamine C en antioxidanten af. Het is een van de weinige vruchten die daadwerkelijk zijn gewicht trekt in de eiwitafdeling - plus het is heerlijk tropisch en werkt goed in zowel zoete als hartige gerechten, zegt Hentz. En zaden.

3. Avocado

Eiwitgehalte: 3 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Een hard gekookt ei en een bolletje cottage -kaasVoedingsfeiten: 240 calorieën 13 gram koolhydraten 10 gram vezels

Hentz vertelt me ​​dat avocado's vaak in de gezonde vetcategorie worden samengevoegd (en terecht), maar wat de meeste mensen niet beseffen is dat een avocado naast gezonde vetten vezels en essentiële voedingsstoffen (denk aan kalium en foliumzuur) ook ongeveer 3 gram eiwitten biedt. Cedars-Sinai Bevestig dat dit hartige vrucht rijk is aan foliumfolaatmagesiumriboflavine niacine en vitamines C E en K. De combinatie van vet en vezels houdt je ook vol.

4. Abrikoos

Eiwitgehalte: 2 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Een klein handvol geroosterde amandelenVoedingsfeiten: 79 calorieën 18 gram koolhydraten 3 gram vezels

Een kopje rauwe (niet gedroogde) abrikoos geeft je twee gram eiwitten. De stenen vrucht is ook een goede bron van kalium en vitamine A C en E voor oog- en huidgezondheid per gezondheid Webmd . De vezel in zowel het vlees als de huid kan de spijsvertering helpen en u ook tevreden houden.

5. Blackberries

Eiwitgehalte: 2 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Geniet met gehakte walnoten en pure chocoladeschilfersVoedingsfeiten: 62 calorieën 14 gram koolhydraten 8 gram vezels

Per de deskundige bramen zijn een van de beste bessen voor zowel vezels als eiwitten, waardoor ze een geweldige keuze zijn voor snacking. Met ongeveer 2 gram eiwit per kopje en ongeveer 8 gram vezelblackberries zijn een uitstekende snack om de spijsvertering te vertragen om je langer voller te houden en een gezonde darm te ondersteunen. U vindt ook bijna 50 procent van de aanbevolen dagelijkse vergoeding van vitamine C plus hoge niveaus van vrije radicaal-bestrijdende antioxidanten en hersenversterking van polyfenolen.

6. Kiwi

Eiwitgehalte: 2 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Geniet met Griekse yoghurt en bestrooi van hennepzaden Voedingsfeiten: 110 calorieën 26 gram koolhydraten 5 gram vezels

Eén kopje kiwi heeft ongeveer twee gram eiwitten en zolang je de huid goed schoonmaakt, kun je zijn plukken Vezelrijke voordelen te. Wat meer kiwi's zijn, bieden meer vitamine C dan sinaasappels en meer kalium dan een banaan zegt dat Hentz opmerkt dat deze twee voedingsstoffen essentieel zijn voor de gezondheid van de immuunfunctie en energieniveaus. Bonus: Kiwi is een hoog eiwitfruit dat ook veel fosfor en ijzer bevat, dus het controleert vrijwel alle dozen.

7. kersen

Eiwitgehalte: 1,5 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Geniet van ontpit en gehakt met gesneden amandelen en pure chocoladeschilfersVoedingsfeiten: 87 calorieën 22 gram koolhydraten 3 gram vezels

De meest heerlijke traktatie van de zomer heeft ongeveer 1,6 gram eiwit per kopje (op natuurlijke wijze ontpit) en Hentz beschrijft ze als een perfecte snack na de training, namelijk omdat ze een unieke combinatie van voedingsstoffen bieden die hen een krachtpatser maken voor herstelontsteking en algemeen welzijn. Kersen zijn inderdaad een geweldige bron van kalium die de bloeddruk kan reguleren en essentieel is voor spierfunctie en ze hebben veel antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Kersen zijn ook rijk aan melatonine die u kan helpen een Restful Night's Sleep . (En als ze niet in het seizoen zijn, kun je ze bevroren kopen voor het mengen in smoothies.)

8. Raisins

Eiwitgehalte: 1 gram per portieEiwitrijke snackparen: Een kleine portie geroosterde gemengde notenVoedingsfeiten: 129 calorieën 34 gram koolhydraten 1,6 gram vezels

Omdat ze meer in suiker zijn dan rauw fruit, is één portie rozijnen slechts een ounce (WOMP WOMP). Maar die kleine hoeveelheid bevat nog steeds ongeveer één gram eiwit plus tonnen vezels en kalium. Rozijnen hebben ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer die kan helpen voorkomen anemie .

9. Bananen

Eiwitgehalte: 1,6 gram per portieEiwitrijke snackparen: Geniet met één eetlepel pindakaas en een strooi chiazadenVoedingsfeiten: 121 calorieën 31 gram koolhydraten 3,5 gram vezels

Hentz erkent wat we allemaal weten - namelijk dat bananen vaak worden geassocieerd met snelle energie en kalium, maar benadrukt dat ze ook 1,3 gram eiwit per één medium banaan bevatten, waardoor ze een meer uitgebalanceerd fruit zijn dan de meeste mensen zich realiseren. Dit hoge eiwitfruit is een handige bron van vezel prebiotica vitamines A B6 en C en magnesium ook. En ter fyi je zou die vezelige stukjes moeten eten (aka floem bundels ): Ze zijn als het pad voor alle voedingsstoffen in de vrucht.

10. Grapefruit

Eiwitgehalte: 1,3 gram per portieEiwitrijke snackparen: Een handvol gezouten pistachenotenVoedingsfeiten: 65 calorieën 16 gram koolhydraten 2,5 gram vezels

Een kopje zonnige grapefruit bevat 1,3 gram eiwit en niet te vergeten minder dan 100 calorieën. Net als andere citrusvruchten zit het boordevol immuunversterking van vitamine C en calcium en ijzer van botten. En volgens Webmd Het citroenzuur in grapefruit kan nierstenen voorkomen (het bindt aan overtollig calcium in het lichaam dat kan leiden tot de pijnlijke toestand).

11. Datums

Eiwitgehalte: 1 gram per portieEiwitrijke snackparen: Pindakaas en een sprenkeling van chocoladeschilfersVoedingsfeiten: 110 calorieën 36 gram koolhydraten 3 gram vezels

Datums zijn meestal koolhydraten, maar eet twee van deze zoete hapjes en je krijgt 1 gram eiwitten en 110 calorieën voor een snelle uitbarsting van energie. (Ter info: er is ongeveer 3,6 gram eiwitten in één beker, maar dat is een ton datums.) Nog beter bevat het gedroogde fruit veel vezels en antioxidanten. Als je doodzit bent op een eiwitrijk Datum snack Probeer ze te vullen met 2 eetlepels pindakaas om een ​​extra 8 gram eiwitten toe te voegen. (Het smaakt naar een candybar.)

12. Perziken

Eiwitgehalte: 1,5 gram per kopjeEiwitrijke snackparen: Mozzarella en ham plakjesVoedingsfeiten: 68 calorieën 15 gram koolhydraten 2 gram vezels

Peaches zijn het best bekend om hun zoete sappige smaak, maar ze brengen ook een verrassende hoeveelheid eiwitten op tafel. Met 1,5 gram eiwit per kopje perziken rangschikken hoger dan veel andere vruchten in eiwitgehalte, terwijl ook vezelvitamines en antioxidanten bieden die de algehele gezondheid ondersteunen, zegt Hentz. Deze stenen vrucht is ook rijk aan vitamine C en zoals de genoemde expert bevat hoge niveaus van antioxidanten zoals polyfenolen (aka die potentieel kankerbestrijdende verbindingen in veel planten).

De bottom line

Eiwit is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar het is slechts één stuk van de puzzel. Hoewel het geweldig is dat fruit sporenhoeveelheden eiwitten bevat, vinden we ze nog meer voor hun andere gezondheidsvoordelen-je kent degene die je niet zult vinden in een even high-eiwit Pizza van vleesliefhebbers . Fruit bevat veel vezels en rijk aan micronutriënten en antioxidanten en in combinatie met een andere hogere eiwitsnack kan je vol houden en helpen die gevreesde 15:30 uur af te weren. gevoel.

Veelgestelde vragen

Welke vrucht heeft het meeste eiwit?

Guava is het meest eiwitrijke fruit dat je kunt vinden, hoewel avocado en jackfruit dichtbij zijn.

Hoeveel eiwitten zit er in een banaan?

Eén grote banaan bevat 1,6 gram eiwitten.

Hoe kun je meer eiwitten eten in je dagelijkse leven?

De expert beveelt aan om sterk te beginnen door een eiwitrijk ontbijt te eten van eieren Griekse yoghurt cottage-kaas of een smoothie met een bolletje eiwitpoeder.