12 soorten peulvruchten die gezond, heerlijk en gemakkelijk te koken zijn

Je bent waarschijnlijk bekend met sommige leden van de Legume -familie, maar er is meer aan deze planten dan alleen pinda's en sojabonen. Ik wist het eigenlijk niet echt bonen over ze totdat ik wat onderzoek deed en een grondige gids over het onderwerp samenstelde. Hier is alles wat u moet weten over de verschillende soorten peulvruchten, inclusief hun gezondheidsvoordelen en hoe ze smaken.

Ontmoet de expert

Molly Hentz is een in Austin gevestigde voedingsdeskundige en yogaleraar die een masterdiploma in voeding en voedselstudies behaalde van NYU en een BA in communicatie en ondernemerschap van Wake Forest University.

Wat zijn peulvruchten?

De term peulvruchten is een van de all-catch-all-zin die wordt gebruikt om elk eetbaar deel van de plant te beschrijven van de Leguminosae of Fabaceae Familie - inclusief de pods stelen en bladeren. Als zodanig is het een divers stel met een verscheidenheid aan bekende groenten, waaronder erwten en bonen en ze zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit . De medische experts bij Webmd Zeg ook dat ze resistent zetmeel bevatten dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van antioxidanten (polyfenolen) die ziekten bestrijden. Of in de woorden van Hentz zijn peulvruchten de En Superfood - niet alleen omdat ze de mensheid al duizenden jaren voeden (wat ze hebben), maar omdat ze elk vakje checken als het gaat om voeding en levensduur. Ze zijn de rustige krachtpatser van de plantenwereld: bescheiden en bescheiden maar toch boordevol alles wat we nodig hebben om te gedijen. Nu we uw aandacht hebben gelezen voor meer informatie over de meest voorkomende soorten peulvruchten.

12 soorten peulvruchten

1. Pinda's

Het zal je misschien verbazen om te horen dat pinda's niet echt gek zijn, maar eerder peulvruchten. Ze zijn ook serieus goed voor je met meer dan 30 verschillende vitamines en mineralen en een indrukwekkende zeven gram eiwit per portie. In feite dit 2022 Studie gepubliceerd in Frontiers in voeding is een van de vele om te suggereren dat het eten van pinda's op de normale kan je cholesterol verlagen en je risico op hartaandoeningen verminderen. Pinda's zijn ideaal om te snacken wanneer ze worden geroosterd en gezouten en kunnen ook in een breed scala aan gekookte gerechten schijnen.

Probeer het

• Soba noedels met pindasaus
• Aran Goyoaga's pindakaas - banana -koekjes
• Overnachting haver met pindakaas en banaan

2. Kikkererwten

Kikkererwten Garbanzo -bonen ... noem ze wat je wilt, maar deze romige zetmeelachtige edelstenen zijn krachtpatsers van eiwitten en voedingsvezels die volgens 14,5 en 12,5 gram per kopje volgens de USDA FoodData Central . Ze hebben ook een mild en boterachtig smaakprofiel dat goed speelt met andere ingrediënten en kruiden en zorgen voor een extra stevige maaltijd wanneer toegevoegd aan stoofschotels en salades gelijk.

Probeer het

• Kikkererwten en groentekokosnootcurry
• Kikkererwtenburgers
• Gemakkelijke zelfgemaakte hummus met za’atar pita chips

3. Bidney bonen

Builbonen Vernoemd naar hun gelijkenis met die orgaan heeft een milde enigszins zoete smaak en een vlezige textuur die goed standhoudt in soepenstoofplaatsen en andere recepten die om lange kooktijden vragen. Dit type bonen is ook bijzonder veelzijdig omdat het de neiging heeft om de smaken van andere ingrediënten te absorberen. In termen van voedingsbonen zijn een uitstekende bron van antioxidanten van vitamines mineralen en voedingsvezels en zorgen voor maar liefst 15 gram eiwit per kopje.

Probeer het

• Boerenkool minestrone
• Keuken gootsteen chili
• Pasta en bonen

4. Groene erwten

Het smaakprofiel van groene erwten is zoet fris en goed groen. Gooi ze in pasta en rijst pilaf pures ze om te maken lenteweren soep of add them to a Panzanella salade . Er zijn inderdaad tal van manieren om groene erwten te eten en een paar dwingende redenen om dit te doen - namelijk dat ze hoog zijn in veel antioxidanten en voedingsstoffen (vitamine A C en E om er maar een paar te noemen) en weinig calorieën om op te starten.

Probeer het

• Spring erwtensoep met munt
• Geschroeide sint -jakobsschelpen met groene erwtenmunt en sjalotten
• Instant pot spaghetti met geitenkaas munt en erwten

5. Lima -bonen

Limatebonen, ook wel boterbonen genoemd, zijn een milde en romige boon met een platte licht gebogen vorm. Net als andere bonen op de lijst zijn lima's eiwit-verpakt (15 gram per kop) en dichte voedingsstoffen. Als het gaat om het plaatsen van limabonen op je bord, raden we aan om ze te gebruiken voor Sucotash of ze de zuidelijke manier te bereiden op een decadent bijgerecht - zorg ervoor dat ze niet te gaar zijn, anders zou hun delicate smaak bitter worden.

Probeer het

• Lima Bean Butternut Succotash
• Zuidelijke boterbonen
• Southern Sucotash met Okra Corn en Tomatoes

6. Zwarte bonen

Een nietje van Latijns -Amerikaanse gerechten zwarte bonen is een peulvruchten die je waarschijnlijk zult vinden, gezamenlijk tot een stapel rijst of zich verstopt in een burrito. Je kunt rekenen op het krijgen van een aanzienlijke dosis foliumzuur en voedingsvezels van elke portie zwarte bonen die je opslaat en het risico te klinken als een gebroken record, ze zijn ook een fantastische bron van plantaardig eiwit.

Probeer het

• Zoete aardappel en zwarte bonen taco's met blauwe kaas crema
• Black Bean Burgers
• Snelle en gemakkelijke pittige kokosbonensoep

7. Sojabonen

Inheems in Oost-Azië is de soja vol eiwitrijke vezels (d.w.z. verteerbare energie). Hoewel het meest wordt gebruikt om Soymilk en Tofu te maken, kan deze milde boon licht worden geroosterd en genoten als een snack of toegevoegd aan curry's en stoofschotels waar het een romige textuur zal geven terwijl hij de omliggende smaken opzuigt.

Probeer het

• Kongjang (zoete en hartige Koreaan sudderde sojabonen)
• Instant Pot Soja Curry
• Gezouten geroosterde sojabonen

8. Linzen

Roodgroen bruin zwart Franse puy - er zijn veel soorten linzen en elk heeft zijn eigen unieke textuur- en kookvereisten. Dat gezegd hebbende, alle verschillende soorten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Voor starters zijn linzen een uitstekende bron van B -vitamines ijzer magnesiumkalium en foliumzuur; Bovendien is deze peulvruchten een go-to om regelmatig te blijven omdat het veel vezels biedt.

Kookaanbevelingen voor linzen verschillen afhankelijk van de specifieke variëteit waarmee u werkt. Roodgroene en bruine linzen zijn snel gekookt en zacht, waardoor ze een ideale basis voor soepenstoofschotels en curry's zijn; Puy en zwarte linzen daarentegen hebben een Al Dente-textuur die goed geschikt is voor salades en stand-alone bijgerechten.

Probeer het

• Romige veganistische linzen en geroosterde groentebak
• Radicchio linzen en appelsalade met veganistische cashew -dressing
• Eenvoudige one-pot lentil kielbasa soep

9. Pinto -bonen

Vaak aangetroffen in Mexicaanse en Tex-Mex-tarief. Deze cholesterolvrije en eiwitrijke bonen bevatten veel vezels en foliumzuur, wat een winnende combinatie is voor zowel spijsverterings- als hartgezondheid. We genieten van ze zwemmen in bouillon die wordt gepureerd en gericht (met een kant van rijst natuurlijk).

Probeer het

• Homestyle rijst en bonen
• Southern Pinto -bonen met Ham Hocks
• Crock-pot pinto-bonen

10. Witte bonen

Cannellini -bonen Grote noordelijke en (vreemd) marinebonen zijn de meest voorkomende soorten witte bonen. Cannellini De grootste van het stel houdt hun vorm maar kookt vrij zacht; Geweldige noordelijke bonen zijn middelgroot met steviger vlees en marinebonen zijn met een petite snel knopen en extra romig. Deze onderscheidingen zijn belangrijk bij het overwegen welke soort te gebruiken in een bepaald recept. (Hint: Cannellini kan alles in de schittering salades en pasta's tot stoofschotels Great Northern zijn het beste in soepen en stoofschotels en marinebonen zijn voorbestemd om in een dip te worden gepureerd.)

Culinaire toepassingen Afgezien van alle witte bonenvariëteiten serveren een ernstige hoeveelheid eiwitten (17 gram per kop gekookt) en een gezonde dosis mineralen en voedingsstoffen zoals foliumzuur en kalium.

Probeer het

• Gestoofde cannellini -bonen met prosciutto en kruiden
• Geroosterde pompoensalade met witte bonen broodkruimels en bewaarde citroen
• Worst met één pan met broccoli rabe en witte bonen

11. Black Eyed Peas

Laat u niet misleiden door de naam - Black Eyed Peas zijn bonen, geen erwten. Ze zijn ook dicht en romig met een milde aardse smaak die ronduit heerlijk is. Nutrient-rijk en vol met zowel vezels als eiwitten Deze bonen zijn een populaire keuze in het zuiden waar ze worden gebruikt zomersalades Stoofschotels puree en meer.

Probeer het

• Southern Black-Eyed erwten
• Erwtensoep met zwarte ogen
• Black-Eyed Pea Masala met boerenkool

12. Favabonen

Favabonen zijn een zoete en zachte lentememie die moet worden verspreid op bruschetta gegooid in pasta's en salades en toegevoegd aan vrijwel al het andere dat je kunt bedenken terwijl ze in het seizoen zijn. Bonus: deze jongens zijn boordevol vezelkalium en (je raadt het al) eiwit.

Probeer het

• Vuile mudamma's (Egyptische favabonen)
• Fava asperges erwten veer panzanella salade
• Spring minestrone soep met pistache peterselie gremolata

Hoeveel soorten peulvruchten zijn er?

Er zijn meer dan 16000 soorten peulvruchten en ze lopen het gamma uit in termen van kleursmaak en textuur. Natuurlijk niet zo veel leden van de Fabacae Familie - de derde grootste familie van

Voordelen van peulvruchten

Peulvruchten zijn voedingsstof dicht

Vanuit voedingsstandpunt peulvruchten-denk aan linzen kikkererwten zwarte bonen erwten-zijn eiwitrijk geladen met vezels en barsten met micronutriënten. Ze zijn ook een zeldzaam voedsel dat beide macronutrient levert En Micronutriëntendichtheid in één opgeruimd klein pakket verklaart Hentz en voegt eraan toe dat ze B-vitamines ijzeren magnesium en kalium aanbieden plus het soort langzaam verterende bloedsugar-vriendelijke koolhydraten die energie stabiel houden en hunkering onder controle houden. En de vezel is de echte MVP die ons darmmicrobioom voedt en de spijsvertering glad blijft. Klinkt behoorlijk dwingend, toch? Maar volgens de expert 60 procent van het standaard Amerikaanse dieet bestaat uit ultra -bewerkte voedingsmiddelen En only 5 procent van de Amerikanen ontmoet vandaag hun dagelijkse aanbevolen vezelinname . Met andere woorden, je eet waarschijnlijk niet genoeg peulvruchten ... maar als je weet wat goed voor je is (letterlijk), verander je die stat.

Peulvruchten voorkomen ziekten

Volgens een Studie 2015 gepubliceerd in Klinische diabetes Regelmatig consumerende peulvruchten kunnen helpen ziekten zoals diabetes type 2 te voorkomen. Voorlopig onderzoek heeft ook aangetoond dat peulvruchten verschillende verbindingen en mineralen bevatten die anti-kankereffecten kunnen hebben. Experts bij de Harvard School of Public Health Merk op dat voedingsstoffen in peulvruchten zoals zink zijn geassocieerd met een verbeterde immuunfunctie en verminderde oxidatieve stress tot cellen en selenium en fytinezuur is gebleken de groei van tumoren bij muizen te remmen.

Inderdaad een Studie 2017 gepubliceerd in the International Journal of Molecular Science concludeert dat bonen rijk zijn aan polyfenolen, een type antioxidant dat helpt vrije radicalen uit het lichaam te verwijderen en celschade te verminderen; Deze krachtige antioxidantactie heeft een gezondheidsverhogend effect dat geassocieerd is met het voorkomen van de bovengenoemde ziekten, evenals een breed scala aan ontstekings- en metabole aandoeningen. Met andere woorden, begin met het opnemen van peulvruchten in uw dieet en uw lichaam zal u daarvoor bedanken.

En het bewijs zit zo in de pudding. Hentz wijst erop dat als je naar kijkt Blauwe zones (Regio's waar mensen het langste gezondste leven leiden) Een rode draad in hun voeding is een regelmatige peulvruchtconsumptie. Van de zwarte bonen van Costa Rica tot de linzen van Ikaria -honderddenariërs zweren bij hen. De vezel- en plantaardige eiwitcombo ondersteunt de gezondheid van het hart stabiliseert de bloedsuikerspiegel en vermindert de ontsteking terwijl je langer voller houdt. Bottom line: als je een lange gezonde leven wilt leven, moeten peulvruchten je go-to zijn.

Duurzaamheid: peulvruchten als milieuvriendelijke superfoods

Ja, ik heb nog meer goed nieuws over peulvruchten - namelijk dat ze een van de meest duurzame gewassen zijn die er zijn. Peulvruchten zijn een van de meest duurzame eiwitbronnen op de planeet. Ze repareren stikstof in de bodem en verrijken het op natuurlijke wijze in plaats van het uit te putten als conventionele monocrops. Ze vereisen minimaal water gedijen zonder zware pesticiden en hebben een kleine koolstofvoetafdruk in vergelijking met dierengebaseerde eiwitten zegt dat Hentz toevoegt dat het eten van meer peulvruchten niet alleen goed is voor je lichaam-het is Goed voor de planeet . En er is in feite een enorme hoeveelheid bewijs die hun duurzaamheid bevestigt, waaronder dit 2021 Studie gepubliceerd in Grens in duurzame voedselsystemen die peulvruchten beschrijft als een hoeksteen van de overgang naar duurzamere voedselsystemen en voegt eraan toe dat peulvruchten ook een belangrijke rol spelen bij het beschermen van de biodiversiteit van de natuur. BRB die Hentz's opslaat Edamame Puree voor de lunch.

Samenvatting: Waarom peulvruchten een plaats verdienen in uw dieet

Er zijn zoveel redenen om van peulvruchten te houden. Om te beginnen zijn ze rijk aan eiwitvezel en macronutriënten, zodat ze alle vakken controleren als het gaat om voeding. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen die ziekten voorkomen en de levensduur verlengen. Naast deze voedingsvoordelen zijn peulvruchten vrijwel culinaire rockstars: per Hentz -peulvruchten zijn ook eindeloos veelzijdig. Ze verschijnen in elke cultuur van Dal in India tot hummus in het Midden -Oosten tot bonen en rijst in het Amerikaanse zuiden. Ze nemen de smaken aan die je naar hen gooit, waardoor ze een blanco canvas go-to voor zowel comfortvoedsel als krachtige voeding hebben. En last but zeker niet in het minst peulvruchten zijn een milieuvriendelijke duurzame voedselbron, wat betekent dat je door ze te eten niet alleen voor je lichaam zorgt, je zorgt voor de planeet. Mijn suggestie? Begin met experimenteren met peulvruchten in uw kook en ontdek hoe lekker Gezond eten kan zijn.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen bonen en peulvruchten?

Bonen zijn een soort peulvruchten - Maar zoals eerder vermeld, zijn er meer dan 16000 soorten peulvruchten en niet allemaal zijn bonen. Het belangrijkste verschil is dat peulvrucht een overkoepelende term is die verwijst naar elke plant die fruit in een pod draagt; Bonen zijn zaden die afkomstig zijn van bepaalde soorten peulvruchten.

Zijn peulvruchten geschikt voor gewichtsverlies?

Ja, peulvruchten kunnen gewichtsverlies helpen en obesitas voorkomen. Dit 2023 Studie gepubliceerd in Voedingsstoffen concludeert dat peulvruchten voordelen hebben, met name hoge vezelniveaus die waardevol lijken te zijn in de strijd tegen gewichtstoename en obesitas.

Kunnen peulvruchten vlees in een dieet vervangen?

Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte zijn peulvruchten geschikt vervangingen voor vlees in een dieet. Ze zijn ook een veel duurzamere optie dan vlees, dus je kunt echt niet fout gaan door af en toe linzen voor biefstuk te ruilen (of altijd).