De 10 gezondste bonen die u kunt eten, volgens een diëtist

Bonen worden ondergewaardeerd en ondervertegenwoordigd in het Amerikaanse dieet, maar er zijn veel redenen waarom we allemaal meer moeten consumeren peulvruchten . Van de antioxidantkracht van linzen naar de spieropbouw en eigenschappen van kanker. van marinebonen Hier is onze door de diëtist goedgekeurde roundup van de gezondste bonen die u kunt eten. We hebben ook opgenomen hoe ze ze het beste kunnen serveren, zodat u deze goede voor-u-voedingsmiddelen zo snel mogelijk kunt toevoegen aan uw maaltijdrotatie.

Opmerking: alle voedingsinformatie met dank aan De USDA Food Data Central .

Ontmoet de expert

• Alyssa Wilson Rd is een geregistreerde en erkende diëtist. Ze heeft een Masters of Science in Nutrition van de Georgia State University en een Bachelors of Science in Oefening and Sport Science van de Universiteit van Georgia. Alyssa heeft ervaring met het werken als voedingscoach bij grote sportscholen en toonaangevende voedingsprogramma's in bedrijfswellness en werkt momenteel als metabole succescoach bij Tekenen .

1. Linzen

Voedingsinformatie: 110 calorieën 20 gram koolhydraten 9 gram eiwit en 8 gram vezel per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Serveer ze heet in soeprijst en pastagerechten; Geniet van koude in salades

Linzen zijn overal verkrijgbaar goedkoop en lekker; Ze zijn ook een van de gezondste bonen die er zijn. Per de diëtist: linzen zijn een geweldige bron van ijzeren foliumzuur en vitamine B1 en bevatten ook weinig natrium en verzadigd vet, waardoor ze een hart-gezonde optie zijn. Inderdaad een Studie 2017 gepubliceerd in de International Journal of Molecular Science ontdekte dat de consumptie van linzen enorm verbonden is met de vermindering van de incidentie van ziekten zoals diabetes obesitaskankers en hart- en vaatziekten vanwege de bioactieve verbindingen en antioxidantrijke polyfenolen die aanwezig zijn in de bescheiden poot.

2. Zwarte bonen

Voedingsinformatie: 120 calorieën 20 gram koolhydraten 6 gram vezels en 8 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Gebruik ze in maïssalsa en chili; Voeg toe aan taco's en burrito's

Wilson vertelt ons dat deze zeer veelzijdige en budgetvriendelijke boon rijk is aan calciumijzer en choline-een voedingsstof die onderzoek Suggesties speelt een belangrijke rol in de zenuwfunctie en stemmingsregulatie en is bijzonder gunstig voor zwangere vrouwen. Zwarte bonen zijn ook een uitstekende bron van eiwitten voor mensen vegetarische diëten Dus je kunt echt niet fout gaan met deze peulvruchten.

3. Kikkererwten

Voedingsinformatie: 135 calorieën 22 gram koolhydraten 2 gram vet 6 gram vezels en 7 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Pureer om hummus te maken; Breng op smaak en bak tot knapperig en voeg toe aan rijstkommen en salades

We houden van kikkererwten in de blender voor sommigen zelfgemaakte hummus Dat we naar ons zin kunnen op smaak brengen (d.w.z. zojuist de juiste hoeveelheid tahini en een strooi paprika) en vind ze even verrukkelijk als een snack of salade topping wanneer je royaal gekruid en gebakken in plantaardige olie knapperig. Hoe je ze ook voorbereidt, kikkererwten staan ​​hoog op onze lijst met de gezondste bonen. Wilson vertelt ons inderdaad dat dit een snackoptie is (in tegenstelling tot chips van chips) met grote gezondheidsvoordelen. Kikkererwten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als andere voedingsmiddelen. Ze zitten ook vol met foliumzuurijzer en kalium ... [en] zijn een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten die helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen en beroert de expert uit. En voedselonderzoekers zijn het ermee eens - kijk alleen uit Deze studie van 2016 gepubliceerd in Voedingsstoffen Dat concludeert dat kikkererwten en hummus een gunstige rol kunnen spelen bij gewichtsbeheer en glucose- en insuline -regulatie en een positief effect heeft op sommige markers van hart- en vaatziekten (CVD).

4. Rode Bidney -bonen

Voedingsinformatie: 104 calorieën 19 gram koolhydraten 7 gram vezels en 7 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: toevoegen aan Taco -salades en burrito's; Serveer met rijst als bijgerecht voor varkensvlees of kip

Deze bonen krijgen hun naam omdat ze er net als een kleine nier uitzien. Dat is echter niet het meest opmerkelijke aan hen. Wilson vertelt ons dat rode bonen rijk zijn aan veel vitamines en voedingsstoffen, waaronder calciumijzer kalium en vitamine C. Wat meer is, verklaart Wilson dat de prebiotische vezel in bonen voordelige bacteriën in de darm biedt die een gezonde microbiota ondersteunt, zodat het consumeren van hen zal helpen uw digestiefsysteem te laten werken als een goed geïndeleerde machine.

5. Marinebonen

Voedingsinformatie: 148 calorieën 26 gram koolhydraten 6 gram vezels en 9 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: toevoegen aan your Favoriete chili -recept of minestrone soep

Wilson beveelt deze boon aan als pre-workout brandstof —NA, omdat de complexe koolhydraten in marinebonen kunnen helpen bij het ontwikkelen van magere spiermassa. Marinebonen hebben ook een lage glycemische index en zijn een uitstekende bron van mangaan die de immuun- en reproductieve systemen helpt. Nog indrukwekkender zijn de bevindingen van een Studie 2008 gepubliceerd in Voeding en kanker die concludeerde dat gekookte marinebonen een aanzienlijk kankerbeschermend effect hebben.

6. Adkuzi -bonen

Voedingsinformatie: 147 calorieën 28 ​​gram koolhydraten 8 gram vezels en 9 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Voeg ze toe aan soepen Stews Curries en Chilis; Gebruik ze voor desserts zoals Chinese rode bonenbroodjes

Volgens Wilson worden deze kleine rode bonen-bekend als Adzuki en in heel Oost-Azië-naar schatting 29 verschillende antioxidanten in de gezondheidszorg, waardoor ze een van de gezondste bonen zijn die er is. Met andere woorden, ze zijn een voedingskracht die je lichaam op ontelbare manieren goed zal doen. Volgens een 2022 Studie gepubliceerd in Moleculen Adzuki-bonen en extracten hebben positieve effecten op de preventie en behandeling van ziekten, waaronder diabetes diabetes-geïnduceerde nierziekte of nierbeschadiging obesitas en vetrijk geïnduceerde cognitieve achteruitgang ... [die] ook pleiten voor het dubbele gebruik van adzuki-bonen voor voedsel en geneeskunde. Wat meer is, hun enigszins zoete smaakprofiel leent zich voor hartige en dessertgerechten Dus dus je hebt geen moeite om ze in je dieet op te nemen.

7. Witte bonen

Voedingsinformatie: 125 calorieën 22 gram koolhydraat 6 gram vezels en 9 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Voeg verse kruiden toe om een romige sandwichspread of dip (vergelijkbaar met hummus) gooi ze in een stevige chili of bak ze in olijfolie met tomaten en spinazie voor een gezond bijgerecht

Cannellini -bonen Grote noordelijke bonen boterbonen ... deze witte bonen hebben veel namen - maar ongeacht de naam, de gezondheidsvoordelen zijn hetzelfde. Witte bonen zijn rijk aan calciumijzerfoliumzuur en kalium. Wilson vertelt ons zelfs dat slechts een half kopje witte bonen meer kalium bevat dan een banaan die nuttig kan zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Interessant genoeg a a 2020 Studie gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat het extract van de witte bonen had gewichtsverlies Voordelen - namelijk omdat de peulvrucht een enzym heeft dat de digestie en absorptie van koolhydraat en absorptie van koolhydraten [beperkt met kleine maar potentieel betekenisvolle bijbehorende gunstige effecten op lichaamsgewicht en metabole gezondheid.

8. Bonen lupini

Voedingsinformatie: 96 calorieën 2 gram vet 7 gram koolhydraten 2 gram vezels en 12 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Maak een heerlijke dip in hummus-stijl; Toevoegen aan een rijst of geniet vanzelf

Lupini -bonen zijn een populaire snack geworden en zijn op grote schaal toegankelijk vanwege hun opkomst van de populariteit, zegt Wilson. Omdat ze vaak verkrijgbaar zijn in draagbare snackpakketten zijn lupini-bonen een geweldige optie wanneer je onderweg bent en een snack met vezel vol nodig hebt die ze toevoegt. Plus de expert merkt op dat lupini -bonen een uitstekende bron van zink zijn, wat belangrijk is voor een optimale immuunfunctie. En omdat ze ongelooflijk veelzijdig en smakelijk zijn om alleen te eten zonder dat lupini -bonen van franjes bijzonder gemakkelijk te opnemen zijn in elk maaltijdplan.

9. Sojabonen

Voedingsinformatie: 172 calorieën 9 gram vet 8 gram koolhydraten 6 gram vezels en 18 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: Geniet ze op zichzelf als edamame koud of enigszins verwarmd en gegooid met boter of olijfolie en zout; consumeer ze in de vorm van tofu in roerbakrecepten Of drink sojamelk als een zuivelvrij alternatief voor koemelk

Soja is een van de Acht meest voorkomende voedselallergenen Dus als dat van toepassing is, blijf je scrollen. Als u deze peulvruchten niet toevoegt aan uw wekelijkse maaltijdrotatie, omdat sojabonen enkele van de gezondste bonen zijn die u kunt eten. In het bijzonder zingt de voedingsdeskundige de lof van sojabonen voor hun opmerkelijk hoog eiwit inhoud die hen een nietje maakt in vegetarische diëten. Naast hun veelzijdigheid als culinair ingrediënt a 2016 studie gepubliceerd in Voedingsstoffen concludeert dat soja -eiwit hoger in kwaliteit is dan andere peulvruchteiwitten en de soja is een goede bron van beide essentiële vetzuren. Soja-eiwit verlaagt ook direct de circulerende LDL-cholesterolspiegels en kan ook bescheiden de bloeddruk verlagen. Met andere woorden, als je geen soja-allergie hebt, is het tijd om wat tofu in je roerbak te gooien.

10. Favabonen

Voedingsinformatie: 110 calorieën 20 gram koolhydraten 5 gram vezels en 8 gram eiwit per ½ kopje portieBeste manieren om voor te bereiden: toevoegen aan salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

De Fava Bean is groter dan de meesten op de lijst en hoewel ongelooflijk populair in Italië is het lang niet zo bekend staat-namelijk omdat het kweken van favabonen arbeidsintensiever is dan de meeste andere bonen uitlegt Wilson. Dat gezegd hebbende favabonen vormen een heerlijke begeleiding bij lamschalen en zijn een heerlijke toevoeging aan Lentesalades ook. Het beste van alles is dat ze veel eiwit ongelooflijk voedingsstoffen rijk zijn en waarvan wordt aangenomen dat ze het gewichtsverlies ondersteunen en het immuunsysteem stimuleren. (PSST: u kunt de volledige overzicht krijgen van de gezondheidsvoordelen van Fava -bonen hier .)