30 staande yoga poseert elke yogi moet het weten

Yoga gaat helemaal over het in het huidige moment zijn: jezelf ontmoeten precies waar je bent op de samen met zonder oordeel of verwachtingen. En het maakt niet uit uw vaardigheidsniveau Yoga poses zijn een integraal onderdeel van een goed afgeronde routine dankzij hun veelzijdigheid en aardingseigenschappen. Als je zin hebt in een yogi, wordt het tijd om je horizon voorbij Warrior te verbreden. Hier zijn 30 staande yoga poses die je moet toevoegen aan je arsenaal inclusief stapsgewijze instructies nuttige wijzigingen Holistische voordelen en deskundige tips.

Ontmoet de experts

Alle fitness -experts die in dit verhaal zijn opgenomen, zijn Alo -verhuizing Yoga -instructeurs. Alo Moves is een digitaal fitnessplatform dat gespecialiseerd is in yoga mindfulness en meerdere kracht- en cardio -modaliteiten, waaronder Pilates Barre HIIT Dance en rennen .

• Bentley -fase is sinds 2016 een gecertificeerde yoga -instructeur. Gevestigd in Arizona begon ze voor het eerst met yoga om haar lichaam te strekken en te versterken en werd toen snel ook verliefd op de mentale voordelen. Ze houdt van energie en werkt met studenten van alle vaardigheidsniveaus.
• Ashley Galvin is een ervaren yoga -instructeur gevestigd in het zonnige Zuid -Californië die in 2011 begon met haar lesreis. Ze leidt workshops retraites en lessen wereldwijd en biedt een diep begrip van de yogapraktijk. De dynamische klassen van Galvin richten zich op lichaamsbewustzijn en stellen studenten in staat om hun sterke punten te omarmen.
• Christa Janine Is een Life Coach Podcast -gastheer en gezondheids- en wellness -professional die al meer dan tien jaar yoga en groepsfitness heeft onderwezen. Als een 500-uur E-RYT-gecertificeerde yoga-instructeur heeft Janine expertise in verschillende soorten yoga, waaronder HIIT-stromen die lichte gewichten combineren met geaarde gecontroleerde bewegingen.
• Josh Kramer is een internationale instructeur die zijn passie voor yoga ontwikkelde na tijd in Nieuw -Zeeland te hebben doorgebracht. Zijn stijl is een unieke mix van Iyengar -yoga en Vinyasa -stroom met een nadruk op afstemming en het vormen van integriteit door kracht en balans.
• Annie Landa (Ook bekend als Annie beweegt ) is een gecertificeerde yoga -instructeur gevestigd in Miami. Ze ontdekte voor het eerst een liefde voor yoga tijdens het oefenen met haar familie en geeft nu prioriteit aan toegankelijkheid en verbinding voor iedereen, ongeacht het vaardigheidsniveau of de achtergrond.

Wat te weten voordat je stroomt ...

Deze lijst met staande yoga-poses wordt georganiseerd door problemen te beginnen met een groep eenvoudige messies op volledig niveau die je kunt opnemen in een opwarming en eindigend met een handvol uitdagende poses waar de geavanceerde set van zal houden. Zoals bij alle fysieke activiteit begint langzaam en verlicht je je een weg naar je lichaam en het opnemen van modificaties als dat nodig is. Als je merkt dat je worstelt of verloren in een pose, druk je op de spreekwoordelijke reset -knop door het ruim vrij te geven dat je ademhalingskleding opnieuw instelt en in een eenvoudige staande positie wordt gereserveerd.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Sanskriet Betekenis: Tada (berg)Yoga Level: beginnerVoordelen van berghouding: Mountain Pose is de meest fundamentele asana (pose) in yoga. Het helpt een betere houding te cultiveren en kan helpen bij verkeerde uitlijningen en onevenwichtigheden.

Hoe het te doen

Begin met je voeten samen te staan ​​waardoor je grote tenen en hakken kunnen aanraken. Verspreid je tenen uit elkaar Lift door je knieschijven en betrek je quadspieren. Als u de neiging heeft om uw onderrug iets te storen, stop je stuitje. Til je borst op en trek je schouders terug. Houd je handen aan je zijde met je vingers bij elkaar en palmen tegenover je dijen. Stop je kin iets om de achterkant van je nek te verlengen.

2. Uitgebreide berghouding (Tadasana Urdhva Hastasana)

Sanskriet Betekenis: Tada (berg) urdhva (upward) hasta (hand) Yoga Level: beginnerVoordelen van uitgebreide berghouding: Helpt de houding en balans te verbeteren. Het bevordert ook een gevoel van aarding en bewustzijn.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose op de top van je mat. Teken je schouders terug en verleng je wervelkolom. Adem in en bereik je armen boven de handpalmen naar elkaar toe. Op de uitademing til je zachtjes op je borst en verleng de wervelkolom nog verder door je vingertoppen zo ver mogelijk. Kijk omhoog of houd een neutrale nek.

3. Tree Pose (vrksasana)

Sanskriet Betekenis: VRKSA (boom) Yoga Level: ervaren beginner Voordelen van boomhouding: Helpt bij het versterken van het onderlichaam en het evenwicht en de houding.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Zorg ervoor dat de voet van het staande been naar voren blijft en breng uw gewicht over in het staande been terwijl u uw tegengestelde voet extern roteert en plaatst deze aan de binnenkant van het staande been. De voet kan op de binnenste dij langs het kalf of in de enkel worden geplaatst met de tenen voorzichtig op de vloer voor extra ondersteuning. Zorg ervoor dat je blik stabiel is en iets voor je is gericht. Palmen kunnen in het midden van je hart worden ingedrukt of boven je hoofd worden opgevoed. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

4. Wijd benen voorwaarts Bend (Prasaraita Padottanasana)

Sanskriet Betekenis: Prasarita (uitgerekt of uitgebreid) Pada (voet) UT (intense) tan (om te strekken) Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van breedbenige voorwaartse bocht: Strekt de hamstrings en de onderrug diep uit terwijl de heupflexoren worden vrijgelaten.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in een brede houding in het midden van je mat te staan ​​met je voeten enigszins naar binnen gekeerd. Inhaleer het verleng van de wervelkolom terwijl je uitademt en scharnier naar voren op de heupen. Plaats uw handen op de vloer of op een yogablok indien nodig. Houd hier een aantal ademhalingen voordat je het vrijgeeft.

5. Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet Betekenis: utkata (krachtig of fel)Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van stoelhouding: Versterkt benen en knieën verhoogt de enkelmobiliteit verbetert de schouderflexie en bouwt uithoudingsvermogen op.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Haal je armen boven de handpalmen omhoog naar binnen gericht met je biceps iets voor je oren. Buig beide knieën alsof je in een stoel zit tot je dijen parallel aan de grond zijn (of zo ver als je kunt gaan) waardoor je knieën over je tenen kunnen strekken terwijl je kofferbak iets naar voren leunt. Betrek door je benen terwijl je actief je stuitbeen naar beneden drukt naar de vloer en houd je rug en nek lang. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u het loslaat.

6. Twisted Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

Sanskriet Betekenis: parivrtta (draait of twist) utkata (krachtig of fel) Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van Twisted Chair Pose: Versterkt de beenspieren naast de kern en bilspieren. Het helpt ook bij het verbeteren van de spinale mobiliteit en flexibiliteit die kan helpen bij het verlichten van de spanning en het verbeteren van de houding.

Hoe het te doen

Begin in stoelhouding en breng je handpalmen samen in het centrum van Heart. Terwijl je uitademt, draai je je romp rechts naar rechts en leg je je linker elleboog op de buitenrand van je rechter knie. Druk je handpalmen stevig samen met behulp van de weerstand om te verdiepen in de draai. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

7. Eenbenige stoel pose (Eka Pada Utkatasana)

Sanskriet Betekenis: EKA (één) Pada (voet) parivrtta (draait of draai) utkata (krachtig of fel)Yoga Level: ervaren beginner to tussenliggendVoordelen van eenbenige stoel pose: Versterkt de benen en uw bilspieren en kern. Het daagt ook het evenwicht uit en verbetert het.

Hoe het te doen

Begin in stoelhouding. Schakel je gewicht op één been en til het tegenoverliggende been langzaam van de grond op die de knie buigt en knuffelt in je borst. Draai uw opgeheven been extern en plaats uw enkel op de quad van uw staande been (in een figuur vierpositie) terwijl u de squat verdiept. Bereik je armen naar voren en houd ze parallel aan de grond of in het centrum van hart en houd je kern in om je wervelkolom lang te houden. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Sanskriet Betekenis: Draai (held)Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van Warrior 1: Versterkt je benen en armen opent de borst en schouders en verhoogt de enkelmobiliteit.

Hoe het te doen

Begin met je benen te staan ​​ongeveer drie tot vier voet uit elkaar. Draai je linkervoet in een hoek in terwijl je de hiel geaard houdt (ongeveer 45 graden) en draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat. Draai tegelijkertijd uw heupen naar uw voorste voet. Buig je voorste knie in een long en probeer je gebogen knie rechtstreeks over je rechter enkel te houden. Houd je achterbeen recht en sterk met je hiel geaard en druk in de buitenrand van je achterste voet. Bereik je armen omhoog die zich door je vingertoppen uitstrekken. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanskriet Betekenis: Draai (held)Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van Warrior 2: Versterkt de spieren in de benen activeert uw kern en vereist stabilisatie in de heupgewrichten (wat op zijn beurt helpt bij uw algehele balans en stabiliteit).

Hoe het te doen

Begin in een brede houding te staan ​​en draait je voor tenen om naar de bovenkant van je mat te wijzen en je ruggen uit te lijnen om loodrecht op de buitenrand van je mat te staan. Zorg ervoor dat uw voorhiel in overeenstemming is met uw achterboog voor stabiliteit. Buig je voorste knie in een hoek van 90 graden en strek je armen uit naar een T-vorm die naar de voor- en achterkant van je mat reikt met je polsen in lijn met je schouders. Druk gelijkmatig in de pink-teenzijde van beide voeten om het evenwicht te behouden. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanskriet Betekenis: Draai (held)Yoga Level: ervaren beginner to tussenliggendVoordelen van Warrior 3: Moedigt stabiliteit aan verbetert de balans en versterkt spieren van het hele lichaam.

Hoe het te doen

Begin in de berg pose te staan ​​met je handpalmen samen in het centrum van Heart. Scharnierend naar voren naar de heupen strekken het bovenlichaam naar voren en beginnen een been actief direct achter u te tillen, parallel aan de grond. Handhaaf een neutraal bekken terwijl u de buitenste heup van het drijvende been naar de mat rolt. Bekijk beide benen terwijl je de buiktekens trekt bij het betrekken van de hele kern en je armen recht naar voren uitstrekt in lijn met je schouders. Houd je torso tegenover de vloer een denkbeeldige rechte lijn van de vingertoppen naar de tenen. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

11. Crescent High Lunge Pose (Ashta Chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Ashta (acht) Chandra (maan) Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van Crescent High Lunge Pose: Helpt bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit in de heupenbenen en de kern, terwijl het ook de balans en houding verbetert.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Stap één voet naar voren in een lunge -positie die je voorste knie op 90 graden gebogen houdt met je achterpoot rechte hiel opgeheven. Inhaleer en til je armen boven het hoofd van je romp. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

12. Crescent Low Lunge Posie (Anjaneyyaonda)

Sanskriet Betekenis: Anjaneya (zoon van Anjani of zoon van de wind) Yoga Level: ervaren beginnerVoordelen van Crescent Low Lunge Pose: Strekt de heupflexoren dijen en lies uit. Laat de heupen los en kalmeert de geest.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Stap je rechtervoet terug in een lunge en houd je linkerknie direct boven je linker enkel. Laat je rechterknie langzaam tot de mat zakken en inademt terwijl je je borst en armen boven je hoofden die je vingertoppen naar het plafond stuurt. Zink de heupen naar voren en voel een stuk in de rechter heupflexor. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

13. Eenbenige ingerichte berg (Eka Pada parivrtta Tadasana)

Sanskriet Betekenis: Eka (één) Pada (voet) Parivrtta (Revolve of Twisting) Tada (Mountain)Yoga Level: ervaren beginner to tussenliggendVoordelen van eenbenige gerevolueerde berg: Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en strekt de heupen en schouders uit.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Til je rechterknie op naar je borst. Inhalateer je armen boven je hoofd en terwijl je uitademt, draai je torso naar rechts en breng je rechterhand of elleboog naar de buitenkant van je rechterknie en stuur je blik achter je. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

14. Triangle Pose (Trikonasana)

Sanskriet Betekenis: Tri (Three) Kona (hoek)Yoga Level: ervaren beginner to tussenliggend Voordelen van driehoekshouding: Verhoogt de benen flexibiliteit en bouwt kracht op in de spieren die de romp ondersteunen.

Hoe het te doen

Begin op je mat te staan ​​met je voeten ongeveer drie tot vier voet uit elkaar. Draai je rechtervoet om de voorkant van je mat aan te zien en draai je achterste voet iets in een hoek. Houd uw heupen tegenover de zijkant van uw mat. Til je armen naar buiten met je rechterarm die zich naar voren uitstrekt in lijn met je been en houd ze evenwijdig aan de vloer. U kunt hier blijven of langzaam uw voorarm naar beneden strekken naar uw rechtervoet die bij uw scheenbeen stopt. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

15. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita trikonasana)

Sanskriet Betekenis: Utthita (uitgebreide) tri (drie) Kona (hoek)Yoga Level: tussenliggendVoordelen van uitgebreide driehoekshouding: Versterkt benen verhoogt de flexibiliteit van de benen verbetert de enkelmobiliteit opent de borst en versterkt de romp.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in een driehoekshouding. Met je armen uitgestrekt, leun naar voren en strek je voorarm lang uit en breng je hand vervolgens naar de mat. Afhankelijk van uw mobiliteit kunt u uw hand op de mat aan de buitenkant van uw scheenbeen plaatsen of wijzigen door uw hand op een yogablok te plaatsen. Bereik je tegenovergestelde hand omhoog waardoor je blik volgt terwijl je beide benen recht en sterk houdt. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

16. Revolute driehoekshouding (parivrtta trikonasana)

Sanskriet Betekenis: Parivrtta (draait of twist) tri (Three) Kona (hoek) Yoga Level: tussenliggendVoordelen van gerevolueerde driehoekshouding: Uitdagingen heupmobiliteit bouwt de beensterkte op en verbetert de balans en lichaamsbeheersing.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in een driehoekshouding, maar in plaats van dezelfde zijarm die zich naar voren uitstrekt, roteer je romp zodat je tegengestelde arm naar voren uitstrekt (je voelt een stuk door je kofferbak en schouders). Met je armen uitgestrekt lager en reik je voorhand naar voren en breng je hand vervolgens naar de mat. Afhankelijk van uw mobiliteit kunt u uw hand op de mat buiten uw scheenbeen plaatsen of kunt u wijzigen door uw hand op een yogablok te plaatsen. Bereik je tegenovergestelde hand omhoog waardoor je blik volgt terwijl je beide benen recht en sterk houdt. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

17.

Sanskriet Betekenis: Parsva (zijkant) ut (intense) tan (om te strekken) Yoga Level: ervaren beginner to tussenliggend Voordelen van piramide pose: Strekt de hamstrings uit terwijl hij de borst en schouders opent.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Vanuit een staande positie stap één been naar voren en draai de ruggen in iets in een hoek. Breng je handen achter je rug (beginners kunnen tegenover ellebogen vasthouden, terwijl geavanceerde beoefenaars hun handen naar een gebedspositie kunnen brengen). Neem hier een inademing en op je volgende uitademende scharnier op de heupen en vouw naar voren om je wervelkolom lang te houden. Je zult een stuk in je hamstring voelen. Om de handen vrij te geven en op de voorste scheenbeen of op yogablokken te plaatsen. Houd hier een aantal ademhalingen voordat je het vrijgeeft.

18. Uitgebreide zijhoek (Utthita Parsvakonasana)

Sanskriet Betekenis: Utthita (uitgebreid) parSva (zij of flank) Kona (hoek) Yoga Level: tussenliggend Voordelen van uitgebreide zijhoek: Helpt bij het verbeteren van de balans en het stimuleren van de energie terwijl u uw zijlichaam en benen uitrekt en loslaat.

Hoe het te doen

Begin in een brede positie te staan ​​met je voorste knie gebogen voorste voet naar voren en achterste voet verankerd op de grond in een lichte hoek. Breng het achterbeen van energie door actief de buitenrand van de achterste voet in de mat te drukken. Als je je romp lang houdt, strek je armen uit in lijn met de mat en begin je naar je gebogen knie te leunen. De onderste arm reikt naar de mat in de richting van de buitenkant van de voorste voet terwijl de bovenarm zich lang boven het hoofd uitstrekt met de palm naar beneden. De borst draait naar de verhoogde arm terwijl de schouderbladen naar de wervelkolom trekken zonder een sterke verbinding met de kern te verliezen. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

19. Side Lung Bag (Skandasana)

Sanskriet Betekenis: Skanda (krijger) Yoga Level: tussenliggendVoordelen van Side Lunge Pose: Versterkt de benen tijdens het werken aan de binnenste dijen hamstrings en bilspieren. Het opent ook de heupen en strekt uw lies uit die de flexibiliteit en heupmobiliteit verbetert.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Stap je rechtervoet naar de zijkant die de rechter knie buigt. Schakel uw gewicht op uw rechterbeen en laat uw heupen naar de grond zakken met uw borst opgeheven en rug lang. Als uw mobiliteit beperkt is, plaats dan een yogablok onder uw kont om ervoor te zorgen dat uw hakken verbonden blijven met de mat. Je kunt je handen op de mat voor je plaatsen voor extra stabiliteit of in het centrum van Heart voor een extra uitdaging. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Sanskriet Betekenis: Pada (voet) omhoog (hand) Yoga Level: tussenliggendVoordelen van Gorilla Pose: Strekt je rug en hamstrings uit terwijl je de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert.

Hoe het te doen

Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan. Inhaleer om je wervelkolom te verlengen en uit te ademen om naar voren te vouwen bij de heupen die je handen onder je voeten schuiven met je handpalmen naar boven gericht. Je kunt je benen recht houden of je knieën enigszins buigen als nodig je torso dichter bij je benen trekt.

21. Garland pose.

Sanskriet Betekenis: Mala (Garland)Yoga Level: tussenliggendVoordelen van Garland Pose: Een intense heupopener die ook de benen en bilspieren versterkt.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin met je voeten iets breder te staan ​​dan heupbreedte uit elkaar voet die naar de hoeken van de mat wijzen. Buig je knieën en laat je heupen in een diepe squat zakken die je hakken op de grond houdt. Afhankelijk van uw mobiliteit kunt u een yogablok onder uw staartbeen plaatsen om ervoor te zorgen dat uw hakken verbonden blijven met de grond. Breng je handpalmen samen in het centrum van het hart met behulp van je ellebogen om tegen de binnenste dijen te drukken, intensivering van het stuk. Zorg ervoor dat je je borst op de hoogte houdt en de rechte houding van het onderhoud van verschillende ademhalingen in beslag houdt voordat je het loslaat.

22. Half maan pose (Ardha Chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Chandra (maan)Yoga Level: tussenliggendVoordelen van Half Moon Pose: Versterkt je benen en kernspieren en verbetert het evenwicht en de flexibiliteit.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in Triangle Pose. Terwijl je buigt, begin je voorste knie je gewicht over te brengen in de voorste voet en drijf je actief je rugbeen omhoog totdat deze parallel aan de vloer is. Uw onderste hand kan op de grond of op een blok direct onder uw schouder liggen. Uw bovenste hand kan op uw heup rusten voor extra stabiliteit of zich uitstrekken. Uw romp moet weg van de onderste been draaien. Stabiliseer uw onderste been met een lichte bocht in de knie en houdt de hele kern geactiveerd en diep ademend om het evenwicht te behouden. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

23. Revolueerde halve maanhouding (parivrtta ardha chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Parivrtta (draait of twist) ardha (half) chandra (maan) Yoga Level: tussenliggend to geavanceerdVoordelen van gerevolueerde halve maan pose: Daagt uw evenwicht en coördinatie uit en verhoogt uw spinale flexibiliteit om de spanning achterin te verlichten. Het is een geweldige pose om krachtbalans en flexibiliteit te ontwikkelen, terwijl je je geest-lichaamsverbinding benadrukt.Rekwisieten: Optioneel yogablok

Hoe het te doen

Begin in een lunge -positie te staan ​​met je linkervoet naar voren en leg je rechterhand op de grond (of op een yogablok) naast je linkervoet. Inhaleer om je rechterbeen omhoog te drijven om parallel aan de grond te zijn. Adem uit en draai je lichaam naar links open. Strek je linkerarm naar het plafond en breng je blik op je vingertoppen. Houd uw heupen gestapeld en de kern betrokken. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Sanskriet Betekenis: Garuda (Eagle) Yoga Level: tussenliggend Voordelen van Eagle Pose: Verbetert de benensterkte verhoogt de flexibiliteit van de schouder en verbetert het evenwicht en de focus.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Breng je rechterknie in je borst terwijl je op je linkerbeen balanceert. Kruis uw rechterbeen volledig over uw linkerdij en probeer uw rechtervoet achter het kuit van uw linkerbeen te wikkelen om een ​​binding te creëren. Zink je heupen naar beneden terwijl je dit doet. Breng je armen opzij. Als de mobiliteit uw rechterarm onder uw linkerschepen toestaat om een ​​vergelijkbare binding te creëren. Probeer je handpalmen samen te drukken. Vermijd niet overdreven je rug te buigen en concentreer je blik net iets voor je. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

25. Gebonden uitgestrekte hand tot grote teen pose (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskriet Betekenis: Baddha (gebonden) utthita (uitgebreid) hasta (hand) pada (voet) angustha (grote teen of duim)Yoga Level: tussenliggend to geavanceerdVoordelen van gebonden uitgebreide hand tot grote teen pose: Verbetert het evenwicht en helpt de mindfulness te verbeteren, omdat het evenwicht mentale focus en concentratie vereist.Rekwisieten: Optioneel yogariem

26. Danser Poser (Natarajasana)

• Sanskriet Betekenis: Nata (Danser) King (King)
• Yoga Level: geavanceerd
• Voordelen van danseres poseren: Verbetert de flexibiliteit van de rug verhoogt de beensterkte en verbetert het evenwicht en de focus.
• Rekwisieten: Optioneel yogariem

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. ⁠ Draw de linkerbeen omhoog en in naar je borst en begin te wortelen door alle vier de hoeken van je staande voet⁠. Til de knieschijf op om de ⁠ -standende been quad te betrekken en knijp je bilspieren om het bekken⁠ te stabiliseren. Pak de enkel van je linkerbeen met dezelfde zijarm (voel je vrij om te wijzigen door hier een yogastrap te gebruiken terwijl je de flexibiliteit verhoogt). ⁠ ⁠BREEKT De linkerknie in lijn met de staande been ⁠ voet terug in de richting van je kont. Begin naar voren te geven en bereik de linkervoet omhoog en terug achter je⁠ schop in je linkerpalm terwijl je je borst naar voren drukt en je staande been rechtzet. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

27. Standing Split Pose (Eka Pada Uttanasana)

• Sanskriet Betekenis: EKA (één) Pada (voet) Uttana (intense rek)
• Yoga Level: geavanceerd
• Voordelen van staande split -pose: Bouwt kracht op in de staande beenbilspieren en de kern die de algehele stabiliteit en uithoudingsvermogen bevordert. Het is ook een geweldige staande inversie- en heupopener.
• Rekwisieten: Optioneel yogablok 

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Verplaats je gewicht in je linkervoet inhalatie terwijl je het rechterbeen achter je optilt en het recht en parallel aan de vloer houdt terwijl je hangt aan de heupen. Plaats uw handen op de grond voor u (of op een yogablok voor meer steun) terwijl u uw blik naar de mat stuurt die uw staande been recht houdt. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

28. Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskriet Betekenis: Danda (stok of personeel) Dhanura (boog)
• Yoga Level: geavanceerd
• Voordelen van staande booghouding: Verbetert het evenwicht en de verbinding tussen geest en lichaam.
• Rekwisieten: Optioneel yogariem

Hoe het te doen

Begin in een staande positie met je voeten heupbreedte uit elkaar. Verplaats uw gewicht in uw linkerbeen en buig uw rechterknie en breng uw rechtervoet naar uw rechterbevordering. Reik terug met uw rechterhand om uw rechtervoet of enkel te pakken terwijl u uw linkerarm uitbreidt voor evenwicht. Terwijl je inademt, til je je borst op en schop je je rechtervoet terug in je hand en creëer je een zachte boog in je rug (imiterend een boog

29. Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)

• Sanskriet Betekenis: Svarga (Heaven) Raising (tweemaal geboren)
• Yoga Level: geavanceerd
• Voordelen van Paradise Bird of Paradise: Verbetert balans en stabiliteit en moedigt mentale focus/concentratie aan.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen. Buig je rechterknie en til je voet op naar de binnenkant van je linkerdij (vergelijkbaar met boomhouding). Adem in terwijl je je romp naar voren uitstrekt en je rechterarm onder het linkerbeen reikt en op je linkerpols of vingers achter je rug grijpt. Houd het linkerbeen zo recht mogelijk en de kern ingeschakeld als je de romp optilt en het rechterbeen op de zijkant brengt en het zoveel mogelijk rechtt. Houd voor meerdere ademhalingen voordat u aan de andere kant vrijgeeft en herhaalt.

30. Staande kompashouding (parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskriet Betekenis: PARIVRTTA (Revolved) Surya (Sun) Yantra (instrument)
• Yoga Level: geavanceerd
• Voordelen van staande kompashouding: Een uitdagende variatie op het paradijsvogel Deze pose helpt het hele lichaam te versterken en tegelijkertijd de balanscoördinatie en houding te verbeteren.

Hoe het te doen

Begin in Mountain Pose te staan. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet. Pak je rechtervoet op met je linkerhand en ondersteuning van je rechter knie met je rechterhand terwijl je je rechter scheenbeen parallel aan de grond wiegt die hem dicht bij het lichaam trekt. Snug uw rechterschouder of onderarm zo ver mogelijk onder uw rechterknie (als het helpt bij het buigen van uw staande knie). Ondersteuning van uw rechterbeen met beide handen til uw rechterschouder op en breng uw rechterbeen erachter. Gebruik uw linkerhand om uw rechterbeen recht te maken. Strek je rechterarm opzij.

Staande yoga poseert versus zittende yoga poses: wat is het verschil?

Staande yogaposes zijn diep geworteld in de praktijk van het aarden van - - zowel fysiek als energetisch verbonden met de aarde om stabiliteit en mindfulness te helpen bevorderen. Wanneer u op blote voeten buiten loopt, is de eenvoudige handeling van het plaatsen van uw voeten op de grond een therapeutische praktijk die positieve effecten kan hebben op uw zenuwstelsel en Fazi uit de geestelijke gezondheidszorg en staande poses zijn ontworpen om te helpen diezelfde energie na te streven. Het afstemmen op het krachtige gevoel van aarding, simpelweg het voelen van de verbinding met je voeten helpt om meer bewustzijn te brengen naar het huidige moment. En het vinden van evenwicht in deze poses vereist een diepe binding tussen de grote drie: geestlichaam en adem.

In tegenstelling tot zittende houdingen die staan, activeren ze meestal meerdere spiergroepen tegelijk - inclusief de zeer belangrijke (maar vaak verwaarloosde) spieren in onze voeten. Staande poses leren beoefenaars om hun lichaam te gebruiken als een collectieve Janine die uitlegt, wat helpt bij de algehele balansstabiliteit en kwaliteit van leven.

Kramer voegt eraan toe dat staande yogaposes zoveel voor de hersenen doen als voor het lichaam (je kunt nu geen mentale duidelijkheid hebben met fysieke onrust, toch?) En de inspanning van een staande pose kan het lichaam daadwerkelijk helpen als het zich voorbereidt om te zitten-of dat voor een 20 minuten is meditatie of een aflevering van Liefde is blind . Ze dagen ons fysiek uit, zodat we onze ‘zoomies’ kunnen krijgen die ons gecentreerd en kalm voelen om dan in stilte te zitten.

Wat zijn de moeilijkste staande yoga -poses?

Staande yoga poses kunnen variëren van dag één beginner tot zeer geavanceerde, wat betekent dat ze geweldig zijn voor alle yogi's, ongeacht waar je in je praktijk bent. Voor elke pose is het moeilijkheidsniveau afhankelijk van hoeveel het uw balanssterkte en flexibiliteit uitdaagt (met de moeilijkste van de harde leek te tarten). Wil je je vaardigheden laten zien? Hier zijn de vijf moeilijkste staande yoga poses die in deze lijst zijn opgenomen:

• Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)
• Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana)
• Standing Split Pose (Eka Pada Uttanasana)
• Dancer Poser (Natarajasana)