Deze kern is op Fiiire! 15 staande AB-oefeningen die trainer en Tiktok-goedgekeurd zijn

We houden van een kern Dat gaat niet om trainingsmat We weten precies het ding. Hoewel staande AB -oefeningen zijn dat niets nieuwe trainers niet kunnen stoppen met enthousiast over de voordelen van deze buikligging en het lijkt erop Tiktok's Eindelijk ook opgevangen.

Wat zijn de voordelen van staande AB -oefeningen?

Met meer dan 37 miljoen views op Tiktok is duidelijk het nieuwe kern workout Du Jour van de fitnesswereld (en om een ​​goede reden). In tegenstelling tot de meeste van de gebruikelijke rugliggende bewegingen zijn AB -oefeningen functioneel wat betekent dat ze werken met je natuurlijke lichaamsbewegingen om na te bootsen hoe je je spieren in het echte leven zou gebruiken - zeg met het dragen van boodschappen die het gazon maaien of De badkamer diep gereinigd . Ze helpen ook levenslang te ondersteunen evenwicht houding en stabilisatie terwijl je de spanning op je nekbasknieën en polsen minimaliseert (vooral als je moeite hebt om van de grond op te staan). Bovendien kunnen ze vrijwel overal worden gedaan met minimale ruimte en apparatuur vereist.

Om u te helpen aan de slag Brittany Lupton

Ontmoet de expert

Brittany Lupton is een gecertificeerde personal trainer Health and Wellness Podcast gastheer en oprichter van de Laten we de app opheffen Dat beschikt over voedingsgidsen en tillenprogramma's voor alle fitnessniveaus. Voorheen een instructeur met De fit body -app Lupton is je favoriete hype-meisje dat gespecialiseerd is in kracht

Weet u niet zeker hoe u aan de slag kunt? Als je weinig tijd hebt, kies dan vijf van je favoriete bewegingen van deze lijst en stroom door een tot twee sets die elk de voorgestelde rep -hoeveelheid zijn. Kies voor een langer circuit tien van je favoriete bewegingen en stroom door twee tot drie sets elk na de voorgestelde rep -hoeveelheid. Om deze staande AB -oefeningen te voltooien - of je nu in de sportschool of in je woonkamer bent - hebben kettlebell Vrije gewichten Voel je vrij om in een kan met water of wasmiddel (Zorg ervoor dat het gemakkelijk is om vast te houden).

1. Houthak

Deze klassieke staande beweging werkt je hele kofferbak met een focus op de obliques en transversus abdominis. Naast de kern werkt deze beweging ook uw bilspieren en schouders (deltoïden en rotatormanchetspieren).

Stap 1: Houd één gewicht in beide handen vast (of gebruik lichaamsgewicht zoals gedemoneerd). Strek je armen boven je naar één kant omhoog en hurk en hurken een beetje naar beneden terwijl je je romp naar de andere kant draait terwijl je armen volgen die zich naar je tenen uitstrekken.

Stap 2: Sta op met uw obliques om uw romp op te tillen en over te strekken van uw armen weer omhoog naar de startpositie. Voltooi 15 herhalingen en schakel vervolgens van kant en herhaal.

2. Cross-body beenlift

Deze beweging richt zich op de adductoren van uw heupflexoren (binnenste dijen) en gluteus medius evenals uw rectus abdominis (de 'six-pack' AB-spieren) en obliques.

Stap 1: Staande hoge plaats beide handen achter je hoofd. Het betrekken van je kernlift een rechtgetrokken been omhoog terwijl je de tegenoverliggende arm uitstrekt om naar je tenen te reiken. Houd je wervelkolom lang en je hoofd opgetild (ga niet naar voren of boog je rug). Uitvoeren alleen voor zover uw mobiliteit toestaat.

Stap 2: Keer terug naar de startpositie en voltooi 20 herhalingen totale alternerende partijen.

3. Hoge knieal lift

Deze oefening werkt je quads bilspieren schuine en transversus abdominis (de diepste van de kernspieren die zich om de hele romp wikkelen die zich uitstrekt van de ribben tot het bekken) .

Stap 1: Begin met te staan ​​die beide armen recht voor je uitstrekken, zodat ze loodrecht op je lichaam staan.

Stap 2: Til een knie op tot heuphoogte die je kern betrekt om het evenwicht te behouden. Keer terug naar de startpositie en voltooi 20 herhalingen totale alternerende partijen.

4. Leunende obliques

Geen verrassingen hier! Naast de obliques werkt deze beweging uw latissimus dorsi (lats) deltoïden en triceps.

Stap 1: Begin met te staan ​​met één halbellekelebell of barbell -plaat in beide handen vasthouden. Til het gewicht op boven je hoofd en breng je kern in en stop je heupen om te voorkomen dat je je rug boog.

Stap 2: Langzaam aan de rechterkant leunend om je heupen vierkant te houden en je armen in lijn met je romp. Slechts strekken zich uit voor zover uw mobiliteit het toelaat.

Stap 3: Knijp je obliques om je bovenlichaam terug naar het midden te brengen en herhaal aan de andere kant. Voltooi 20 herhalingen totale afwisselende kanten.

5. Lunge Crunch

De toevoeging van een lunge helpt de ante te verhogen bij deze staande crunch -extensie. Naast het afvuren van de rectus abdominis werkt deze beweging ook de quads bilspieren hamstrings en kalveren.

Stap 1: Begin in een lunge-positie met je voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden en het andere been strekt zich uitstrekt achter je uit. Strek beide armen voor je uit bij een diagonaal.

Stap 2: Het betrekken van je kern drive de knie knie omhoog en in naar je borst terwijl je met je armen naar beneden zwaait om je knie te omlijsten.

Stap 3: Strek je been terug naar de startpositie en herhaal. Je zou je knie zo snel mogelijk moeten verdiepen om de explosieve beweging te behouden. Voltooi 15 herhalingen en schakel vervolgens van kant en herhaal.

6. Squat Crunch

Terwijl je quads bilt en hamstrings in brand staken om de squatpositie te handhaven, werken je rectus abdominis obliques dwarse abdominis en erector spinae samen in cunch om in elke richting te kraken.

Stap 1: Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen uitgestrekt. Met je voeten schouderbreedte uit elkaar uit elkaar totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd uw wervelkolom neutraal en uw borst opgetild.

Stap 2: Het betrekken van je kern roteer je bovenlichaam naar rechts en breng je linker elleboog naar je tegenovergestelde knie. Houd uw heupen stabiel terwijl u door uw romp draait.

Stap 3: Draai uw bovenlichaam aan de linkerkant en herhaal het voltooien van 20 herhalingen totaal.

7. Staande kruis over teen touch

Je obliques en rug zijn de hoofdpersonen van deze beweging, maar je benen recht houden vereist ook je bilspieren en hamstrings om het evenwicht te behouden.

Stap 1: Begin met je voeten iets breder te staan ​​dan schouderbreedte uit elkaar armen die zich opzij uitstrekken. Scharnier naar voren aan je taille en laat je romp zakken terwijl je je linkerhand naar je tegenovergestelde voet bereikt.

Stap 2: Betrek je kern om je romp terug te tillen naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voltooi 20 herhalingen totaal.

8. Staande fietscrunch

Een rugligging draaide zich op zijn kop. De staande fietscrisis werkt uw rectus abdominis externe obliques en heupflexoren.

Stap 1: Begin met het plaatsen van je handen achter je hoofd met je ellebogen uitgestrekt.

Stap 2: Met je voeten heupbreedte uit elkaar breng je linkerknie naar je borst en tegenover je rechterkant. Breng tegelijkertijd je tegenovergestelde elleboog naar beneden in de richting van je opgeheven knie die je buiktjes tijdens de beweging knijpt.

Stap 3: Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voltooi 20 herhalingen totaal.

9. Staande beenlift

Vergelijkbaar met de lift van het cross-body been, richt deze beweging zich op uw heupflexoren adductors Gluteus medius en rectus abdominis

Stap 1: Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan, armen die voor je staan, loodrecht op je lichaam.

Stap 2: Betrokken door uw onderste buiktjes Til één been op een tijdstip tot ongeveer heuphoogte. Onder de rug naar beneden en herhaal aan de andere kant. Voltooi 20 herhalingen totaal.

10. staande vogelhond

Een andere fan-favoriete matbeweging die kan worden aangepast om deze oefening te staan, versterkt de erector spinae (spier rondom de wervelkolom) rectusbuik en bilspieren.

Stap 1: Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan ​​armen die aan je zijkanten naar beneden hangen. Rijd met je linkerknie omhoog en in naar je borst terwijl je tegelijkertijd je rechterarm boven het hoofd optilt en de arm recht houdt. Gebruik uw kern om het evenwicht te behouden.

Stap 2: Onder de rug naar beneden en herhaal aan de andere kant. Voltooi 20 herhalingen totaal.

11. Gewogen staande zijbocht

De toevoeging van een gewicht zal helpen de obliques rectus abdominis en erector spinae op te schieten, evenals de intercostale spieren tussen je ribben.

Stap 1: Begin met te staan ​​met een halbel kettlebell of barbellplaat in één hand en laat het losjes aan de ene kant hangen.

Stap 2: Begin je romp opzij te schakelen met het gewicht dat aan je taille hangt en zo ver als je comfortabel is, laat zakken.

Stap 3: Knijp door je obliques om je romp terug te tillen naar de startpositie. Volg deze beweging 30 seconden voordat u naar de andere kant overschakelt.

12. Gewogen kerncrisis

Vanaf de onderkant van deze beweging werkt uw quads bilspieren heupflexoren en rectus abdominis, evenals je biceps triceps deltoïden en lats (dankzij dat zware gewicht dat je boven je hoofd vasthoudt).

Stap 1: Begin met te staan ​​met een halter kettlebell of barbellplaat in beide handen boven je hoofd.

Stap 2: Rijd een knie omhoog en in naar je borst terwijl je tegelijkertijd het gewicht verlaagt om op je knie te tikken. Til het gewicht weer omhoog terwijl u uw knie laat zakken om terug te keren naar de startpositie.

Stap 3: Herhaal aan de andere kant die door je kern betrokken is om het evenwicht te behouden. Voltooi 20 herhalingen totaal.

13. Gewogen staande rotatie

Deze gewogen beweging simuleert een anti-rotatie-oefening die zich richt op de spieren die de romp draaien: de obliques. Roteren door de kofferbak en heupen betrekt ook de bilspieren.

Stap 1: Begin met je voeten iets breder te staan ​​dan schouderbreedte uit elkaar armen die zich vooraan uitstrekken met een lichte halter kettlebell of barbellplaat in je handen. (Dit kan ook worden gedaan met alleen lichaamsgewicht.)

Stap 2: Draai je bovenlichaam opzij en laat je armen roteren terwijl het door je kern beweegt en je achterste voet laat draaien terwijl je draait.

Stap 3: Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant en voltooi 20 herhalingen totaal.

14. Staande zijkant Crunch been lift

De obliques zijn er deze keer weer mee bezig met hulp van de bilspieren en heupflexoren.

Stap 1: Begin met het plaatsen van je handen achter je hoofd met je ellebogen uitgestrekt. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Stap 2: Houd je borst opgeheven de knie weer op en uit naar de zijkant en reikend naar je elleboog. Keer terug naar de startpositie en herhaal het voltooien van 15 herhalingen aan elke kant.

15. Lunge Crunch met een twist

Vergelijkbaar met de vorige Lunge Crunch -variatie (rectus abdominis quads bilspieren hamstrings kalveren) maar met het extra voordeel van een schuine draai.

Stap 1: Begin in een lunge -positie met je linkerbeen teruggebogen achter je en je rechterknie gebogen. Haal je armen boven je hoofd op.

Stap 2: Met behulp van je kern drive je rug knie omhoog en in naar je borst terwijl je tegelijkertijd beide armen naar de linkerkant zwaait die door je kern draait.

Stap 3: Keer terug naar de startpositie en herhaal het voltooien van 15 herhalingen aan elke kant.