19 zwangerschap supervoedsels die je kunt eten tijdens alle 3 trimesters, volgens een voedingsdeskundige

Wijn en ongepasteuriseerd kaas zijn verboden-dit weet elke zwangere mama-aanstaande. Maar wutten uit wat je kunt En kan niet eten tijdens alle drie trimesters kan verwarrend (en ingewikkeld) zijn. Om de wateren verder te modderig zijn, zullen niet alle medische experts dezelfde leiding geven - jouw OB-GYN kan zich aftekenen op af en toe sushi-roll, maar vragen een ander en ze kunnen een stickler zijn voor de regels.

Om uw zwangerschap te eten dat het eetplan minder stressvol is, vroegen we gevraagd Vanessa Rissetto Geregistreerde diëtist en CEO van Culina Health Om het voor eens en voor altijd af te breken. Onder haar advies over hoe u uw voeding kunt maximaliseren tijdens de zwangerschap plus een lijst met zwangerschap Superfoods die u doorheen brengen negen Tien maanden.

Ontmoet de expert

Vanessa Rissetto MS RD CDN is een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige en de mede-oprichter van Culina Health . Met meer dan 10 jaar ervaring dient Vanessa ook als Dietetic Intern Director aan de New York University. Essence Magazine genaamd Vanessa als een van de beste voedingsdeskundigen die de manier waarop je over voedsel denkt zal veranderen. Haar privé -praktijkwerk omvat de behandeling van GI -aandoeningen bariatrische chirurgie gewichtsbeheer PCOS en gezinsvoeding.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen om tijdens de zwangerschap in uw dieet op te nemen?

Rissetto citeert vier dingen om in gedachten te houden bij het bouwen van uw ultieme zwangerschapsdieet: foliumzuurcalciumvitamine D en eiwit.

Folaat helpt bij het voorkomen van ruggenmerg- en hersenproblemen [in de foetus] die ze uitlegt. Folaat is een B -vitamine - we weten dat het vroegtijdig geboortegewicht vermindert en we versterken de meeste voedingsmiddelen in Amerika ermee. Je kunt het vinden in granen spinazie en zelfs sinaasappels. Per Rissetto moet u dagelijks streven naar 400 microgram foliumzuur.

Calcium is voor botgezondheid die ze toevoegt en 1000 milligram per dag is het doel. Het wordt gevonden in zuivelproducten, maar ook in donkere bladgroenten en zelfs broccoli zegt ze.

Uw dagelijkse doel voor vitamine D - die per de American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) helpt bij het bouwen van de botten en tanden van uw foetus en bevordert een gezond gezichtsvermogen - is 600 IE en Rissetto beveelt vette vissen (zoals zalm) aan als een geweldige voedingsbron.

Eindelijk is eiwitten belangrijk voor de algehele groei die ze uitlegt dat je een extra 71 gram per dag aan je dieet moet toevoegen. Je kunt het vinden in bonen eieren vis rundvlees en kip die ze noemt.

Maar wachten, moeten we dan niet voor twee eten gedurende deze tien maanden?

Sorry om te zeggen, maar volgens Rissetto is het populaire idee om voor twee te eten niet echt iets. In je eerste trimester heb je geen extra calorieën nodig die ze uitlegt. In uw tweede trimester kijken we naar een extra 250 calorieën, wat zoiets is als een yoghurt en een banaan en in het derde trimester een extra 350 calorieën die een extra appel zou zijn voor de eerder genoemde. (Praat natuurlijk met uw eigen arts over uw exacte behoeften.)

Met dat in gedachten hier zijn 19 zwangerschap Super Foods om toe te voegen aan uw boodschappenlijst.

1. Leafy Groenen

Denken anders spinazie rucol En Swiss Chard . Ze zijn allemaal rijk aan foliumzuur plus enkele andere nuttige zwangerschapsvoedingsstoffen die door zijn geciteerd door ACOG Net als vitamine C Het ijzercalcium en magnesium van de mineralen en vezel . Een paar meg-zwangerschapsvoordelen? Magnesium kan helpen uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren; Calcium en vitamine C helpen de botten van uw baby te bouwen; En zoals Rissetto vermeldt, is foliumzuur essentieel voor de ontwikkeling van neurale buis en foetale hersenen. Vrij verdomd goed.

2. Bonen

Het maakt niet uit het trimester dat uw lichaam veel nodig heeft eiwit Als je zwanger bent. En afhankelijk van uw inname vóór de zwangerschap, moet u waarschijnlijk meer toevoegen aan uw dieet (vooral voor vegetarische moeders. Bonen zijn een natuurlijke bron en ze zijn ook doordrenkt met foliumzuurcalcium en ijzer die zijn gekoppeld aan Het verlagen van het risico op zwangerschapscomplicaties en het ondersteunen van gezonde geboortegewichten.

3. Linzen

Niet in bonen? Linzen zijn een andere eenvoudige eiwitbron. Strooi ze op een salade Gebruik ze als taco -vulling ... de kansen zijn eindeloos .

4. Zalm

Zoals Rissetto noemde, is zalm een ​​geweldige bron van vitamine D om nog maar te zwijgen van omega-3-vetzuren die ACOG Zegt zijn goed voor het brein en de ogen van je baby. Het is ook een goede eiwitbron voor vleeseters en pescatariërs . Kook het op een platenpan Voor een gemakkelijk gezond diner als je moe bent (zwangerschap kan dat je aandoen).

5. bessen

Bosbessen aardbeien En bramen (yum) worden geladen met kaliumfolaatvezel en vitamine C per de Harvard T.H. Chan School of Public Health . Deze zijn allemaal cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenbeenderen van je baby's tandenhuid en kraakbeen.

6. Broccoli

Dit supervoedsel vegetarisch is rijk aan twee van Rissetto's belangrijkste voedingsstoffen calcium en foliumzuur. Het bevat ook veel vitamine C die-wanneer gegeten met ijzerrijk voedsel-je lichaam helpt het ijzer beter absorberen Onderzoek toont .

7. Edamame

Deze eenvoudige snack is een fantastische bron van eiwitfolaatvitamine A en B -vitamines die allemaal de juiste foetale ontwikkeling ondersteunen. (Ter info ACOG stelt dat met name B -vitamines belangrijk zijn voor het bouwen van de placenta die het zich ontwikkelende gezichtsvermogen van uw foetus ondersteunt en u energie geeft tijdens uw zwangerschap.) We veranderen onze edamame graag in hummus Maar je kunt het ook gewoon Rooster de pods geheel.

8. mager vlees

Als je geen vegetarisch zonder huid kipfilet Is je zwangerschap beste vriend. Het pakt niet alleen een eiwitpunch in, maar het is een goede bron van ijzer die ook Mayo Clinic stelt dat uw lichaam extra bloed moet maken om zuurstof naar uw baby te dragen. Verlangen naar rood vlees als een hamburger? Het is prima, zolang het maar goed is gekookt om door voedsel overgedragen ziekte te voorkomen.

9. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van zowel vitamines B12 als D die kan ondersteunen De ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby en draagt ​​respectievelijk bij aan een gezond geboortegewicht. Eierdooiers bevatten choline een mineraal dat ACOG citeert net zo kritisch voor de gezondheid van de hersenen van je baby. (Houd er rekening mee dat u bij het uit eten gaan misschien verzoeken dat uw dooiers sindsdien te hard worden gekookt onderzoek wordt gemengd of het OK is om loopnote eieren te eten tijdens de zwangerschap.)

10. Zoete aardappelen

Kalium - welke zoete aardappelen zijn boordevol-is een wondervoedingsstof, of je nu zwanger bent of niet. Het is belangrijk Voor zenuwfunctiespieren helpt de bloeddruk en de algehele cellulaire functie en als een elektrolyt de vloeistoffen van uw lichaam in evenwicht houden. Verander je spuds in gebakken frietjes of Vul ze met bonen voor extra vezels en eiwitten.

11. Bananen

Idembananen die ook veel kalium bevatten. Als een toegevoegde bonus kunnen ze helpen die vervelende pijnlijke af te weren kuitkrampen (aka Charley -paarden) die gebruikelijk zijn tijdens de zwangerschap. Maar goed dat we hebben veel ideeën voor wat u met hen zou moeten maken.

12. Pompoenpitten

Ook bekend als Pepitas, ze zijn een van de beste bronnen van zink waarvoor sommige bestuderen hebben aangetoond om het risico op zwangerschapscomplicaties zoals een laag geboortegewicht te verminderen. Poging ze roosteren En tossing them atop enchiladas voor crunch.

13. Chia -zaden

Voeg ze toe aan een smoothie of werk ze in je Favoriete pudding recept . Chia -zaden zijn geweldig voor het toevoegen van eiwitcalcium omega's en vooral vezels aan uw prenatale dieet. (Vooral in een tijd waarin constipatie een probleem kan zijn ugh.)

14. Noten

Ze zijn weer een prenataal werkpaard. Noten (zoals amandelen En walnoten ) Bied vezelproteïne en omega-3s die per Johns Hopkins University Kan cruciaal zijn voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby.

15. Zeewier

Ja, het is weer een supervoed voor zwangerschap-vooral omdat het een geweldige bron van jodium is dat ACOG Staten zijn essentieel voor de juiste ontwikkeling van de foetale hersenen.

16. Wortelen

Rijk aan vitamine A Ze zijn een zwangerschapsmust-have omdat de voedingsstof de ontwikkeling van de tanden en botten van je baby ondersteunt. Wortelen zijn ook rijk aan vezels. (Opdat we dat hele constipatie -ding vergeten.)

17. Mango's

Eet ze gewoon of voeg ze toe aan een salade - hoe je ze ook eet, ze zitten vol met kaliumvitamine A en vitamine C. Nog beter zijn ze een goede bron van vitamine B6 die is aangetoond Om te helpen bij het verminderen van ochtendmisselijkheid. Grote bonus.

18. Popcorn

Nog een eenvoudige snack - Popcorn heeft veel vezels om u regelmatig door uw zwangerschap te houden. (Zorg er wel voor dat het soort dat je kiest, door de lucht kiest en gemaakt is met een hart-gezonde olie zoals olijf of avocado .)

19. Avocados

Natuurlijk weet je al dat ze een geweldige bron zijn van hartvriendelijk enkelvoudig onverzadigd vet. Maar ze komen ook volledig vol met Bijna 20 essentiële voedingsstoffen zoals kalium vitamine E vitamine K B vitamines en foliumzuur. Huzzah!

Welke vitamines en mineralen zijn het beste voor zwangerschap?

Volgens ACOG Dit zijn de vitamines en mineralen die je nodig hebt in je dieet tijdens de zwangerschap (plus hoeveel):

Calcium: voor sterke botten en tanden (1000 mg per dag)Ijzer: helpt rode bloedcellen te leverenJodium: voor gezonde hersenontwikkeling (220 mcg per dag)Choline: Voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en het ruggenmerg (450 mg per dag)Vitamine A: Voor een gezonde huidaanzicht en botgroei (770 mcg per dag)Vitamine C: Voor gezonde tandvleestanden en botten (85 mg per dag)Vitamine D: Voor gezonde botten tanden gezichtsvermogen en huid (600 IE per dag)Vitamine B6: helpt rode bloedcellen te vormen; helpt het lichaam eiwitvet en koolhydraten te gebruiken (1,9 mg per dag)Vitamine B12: helpt bij het vormen van rode bloedcellen en handhaaft het zenuwstelsel (2,6 mcg per dag)Foliumzuur: voorkomen geboorteafwijkingen van de hersenen en wervelkolom; Ondersteunt de groei en ontwikkeling van de foetus en placenta (600 mcg per dag)

Welk voedsel moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

Omdat zwangere mensen een hoger risico lopen op bepaalde door voedsel overgedragen ziekten (zoals Listeria), worden sommige voedingsmiddelen aanbevolen door de Centers for Disease Control om te worden vermeden zoals:

• Rauw of niet gaar pluimvee of vlees
• Onverwarmde deli -vlees koude hotdogs en gefermenteerde of droge worstjes
• Premade Deli Salads (zoals Coleslaw of Tonijnsalade)
• Rauwe of niet gaar spruitjes (zoals alfalfa en taugé)
• Ongewassen verse groenten en fruit
• Ongepasteuriseerde vruchtensappen
• Ongepasteuriseerde (rauwe) melk- en zuivelproducten die daarvan zijn gemaakt
• Zachte kaas gemaakt van ongepasteuriseerde melk (zoals Queso fresco of brie)
• Rauwe of niet gaar (loopneuze) eieren en voedingsmiddelen die ze bevatten (zoals Caesar -saladedressing)
• Rauwe of niet gaar vis of schelpdieren (zoals sushi en ceviche)
• Rauw deeg of beslag gemaakt met ongekookte bloem

Het wordt ook aanbevolen (door de CDC en ACOG) dat u vissen en zeevruchten met hoge merc en zeevruchten vermijdt, zoals Bigeye-tonijn en zwaardvis. Als u niet zeker weet of iets veilig is om te eten tijdens de zwangerschap, is uw beste gok altijd om eerst contact op te nemen met uw OB-GYN.