15 stabiliteitsbaloefeningen die elke grote spiergroep uitbarst (plus wat cardio, gewoon voor de lol)

Stabiliteitsballen: je kent ze dat je ze hebt gebruikt, je hebt waarschijnlijk één stof in je kelder verzameld. En hoewel we er zeker van zijn dat je de kunst van de stabiliteitsbalcrisis onder de knie hebt, is er zoveel meer dat deze multitasking strandbal kan doen. Kan het je verzinnen armen ? Ja. Fakkel uw kern ? Duh. Verbrand die hammies ? Je weet het. Opzetten cardio ? Absoluut. Met een beetje kennisstabiliteit kunnen baloefeningen elke grote spiergroep uitdagen (terwijl tegelijkertijd de flexibiliteit en houding van de kernsterkte van uw balanscoördinatie wordt verbeterd).

Het opnemen van een stabiliteitsbal in uw training zal u uitdagen om spieren te gebruiken die u meestal niet zou gebruiken Morgan Kline mede-oprichter en COO van BRAND BOOT CAMP Vertelt ons zoals uw transversale buikspieren die diepe kernspieren die notoir moeilijk zijn om zich te richten op bekkenbodem- en onderrugextensoren. Het gebruik van deze spieren zal uw kernstabiliteit en -balans verbeteren, terwijl de algehele effectiviteit van uw training wordt vergroot. En hoewel de naamgenoot de ondersteuning suggereert dan kracht Onderzoek toont Dat oefeningen op een stabiliteitsbal aanzienlijk effectiever zijn dan die op de vloer. Om te presteren oefeningen Met een stabiliteitsbal moet je veel spieren betrekken en isoleren die meestal niet worden gebruikt in lichaamsgewichtoefeningen. Dus terwijl je je concentreert op het beeldhouwen van die prachtige biceps, werken je achterste deltoïden ook overuren.

Hoe u de juiste maatstabiliteitskogel kiest

Nu, voordat je die pomp gaat pakken, wil je ervoor zorgen dat je de juiste balmaat bij de hand hebt. Om dat te doen, hoeft u alleen maar uw lengte te weten. Als je 5'5 of kortere stok aan een bal van 55 cm bent. Als je 5'6 of groter bent voor een bal van 65 cm. Als je ouder bent dan 6'0 (... overpresteerden) is een bal van 75 cm de juiste keuze. Voordat u aan de slag gaat, zorg er dan voor dat uw bal de juiste hoeveelheid lucht heeft, Kline adviseert. Het moet stevig aanvoelen, maar niet te veel opgeblazen. Als je nieuw bent in het gebruik van een bal, zoek dan je balans en begin traag-omdat er niets beschamend is dan rollen op je kont middenschouder pers. Vind veel ruimte om de bal te verplaatsen om er comfortabel mee te worden. Spring niet recht in de complexe bewegingen. Focus op het verkrijgen van uw evenwicht voordat u secundaire bewegingen test. Op de bal zitten en je heupen verplaatsen is de beste manier om je lagers te krijgen. Als je je eenmaal veilig voelt, is het tijd om zweet te breken.

Begin met deze 15-staps stabiliteitsbal-trainingsroutine opgesplitst in vier hoofdcategorieën: onderlichaam van het onderlichaam bovenlichaam (cardio (om uw hartslag te verhogen en die spieren weg te spoelen). Voltooi 6 tot 14 herhalingen van elke oefening op basis van uw huidige fitnessniveau. Pak dan een ijspak en wat Advil omdat we garanderen dat je het morgen zult voelen.

Beginner: lage herhalingen (6 of minder)
Tussenliggend: Matige herhalingen (8-12)
Geavanceerd: Hoge herhalingen (14)

Suggesties van apparatuur:

1. Stabiliteitsbal (Meer opties hieronder!)
2. Trainingsmat
3. Stommelset

Onderlichaam

1. Stabiliteit Ball Hamstring Curl

*Werkt je bilspieren hamstrings en kern.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen naar je zijkanten naar beneden gericht. Buig je knieën en leg je voeten omhoog op de stabiliteitsbal rond de heupbreedte uit elkaar.

Stap 2: Knijp uw bilspieren en hamstrings om uw heupen van de grond te tillen totdat uw lichaam een ​​rechte diagonale lijn vormt van uw schouders op uw knieën. Het betrekken van je kern breid je benen meteen uit en rollen de bal van je weg. Buig je knieën om de bal terug te rollen terwijl je heupen zo hoog mogelijk opgeheven houden. Laat uw heupen terug naar de grond zakken en herhaal.

2. Stabiliteit Ball Single Leg Glute Raise

*Werkt je bilspieren hamstrings quads en kern.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen naar je zijkanten naar beneden gericht. Buig je knieën en leg een voet omhoog op de stabiliteitsbal. Stuur het andere been recht omhoog naar de hemel.

Stap 2: Je bil en hamstring drukken door de bal om je heupen van de grond op te tillen en je rechte been hoger in de lucht te sturen. Onder de rug naar beneden en herhaal aan de andere kant.

3. Stabiliteit Ball Hamstring Floor Tap

*Werkt uw bilspieren heupflexoren en kern.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen naar je zijkanten naar beneden gericht. Met je benen uitgestrekt met rechte plaats je hakken bovenop de bal en knijp je bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond op te tillen.

Stap 2: Zwaai langzaam je linkerbeen opzij en tik op je hiel op de grond. Breng het terug naar de startpositie op de bal en schakel van kant en zwaaien met je rechterbeen opzij om je hiel op de grond te tikken. Betrek je armen benen en kern om de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden.

4. Stabiliteit Ball squat

*Werkt je quads bilspieren hippe heupflexoren en kern.

Stap 1: Plaats de stabiliteitsbal tegen een muur die hem tegen je rug schrapt (er zou hier wat spanning moeten zijn). Met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar lager in een squat.

Stap 2: De bal zal met u rollen die stabiliteit biedt, zodat zo laag mogelijk wordt gehurkt om de beweging te verdiepen. Druk door je hielen om terug te keren naar de startpositie die je bilspieren gedurende de hele beweging actief persen.

Bovenlichaam

5. Stabiliteitsbalprediker krullen

*Je hebt het nodig dumbbells Hiervoor! Gebruik het gewicht waar je je prettig bij hebt, maar als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met 2 - 5 pond. Werkt uw biceps en brachialis.

Stap 1: Begin op je knieën en leg de stabiliteitsbal op de grond voor je. Leun naar voren en leg je borst en buik comfortabel op de bal. Reik naar beneden en pak twee halters.

Stap 2: Met je armen recht en handpalmen naar buiten gericht, druk je ellebogen in de bal en krul de gewichten naar je schouders. Pauzeer kort aan de boven- en onderrug naar beneden totdat je armen volledig recht zijn.

6. Stabiliteit Ball Chest Press locomotief

*Werkt uw schouders triceps Pecs en Core.

Stap 1: Houd een halter in elke hand vast met je voeten plat op de vloer, leg je rug naar beneden op de bal om hem tussen je schouderbladen te centreren. Je armen buigen met je ellebogen uit wijd, breng beide gewichten omhoog om je schouders te ontmoeten.

Stap 2: Druk door je borst om je rechterarm op te tillen totdat deze is rechtgetrokken, blijf in lijn met je schouder. Breng het snel terug naar beneden en schakel je linkerarm op. Herhaal deze beweging in een gecontroleerd maar snel tempo om spierbetrokkenheid te behouden en de borst op te vuren.

7. Stabiliteitsbal Zittende schouderpers

*Werkt uw shoulders deltoids pecs and kern.

Stap 1: Zoek een comfortabele zittende positie op de stabiliteitskogel die één halter in elke hand houdt. Breng het gewicht omhoog en uit totdat uw ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden.

Stap 2: Door je kern in te schakelen, druk je beide armen omhoog tot ze recht hebben gezet en breng ze vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

8. Stabiliteitsbal duw omhoog

*Uitdaging alert! Deze beweging is een stapje verder dan je typische push-up, dus doe het langzaam en doe zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm. Werkt uw triceps Pecs -schouders Lower Back Quads en Core.

Stap 1: Begin in een push-up positie met de stabiliteitsbal bij je voeten. Plaats de toppen van uw voeten op de bal en pas indien nodig aan, zodat uw lichaam zich in een rechte lijn bevindt.

Stap 2: Houd je ellebogen dicht bij je borst en laat je bovenlichaam naar beneden en druk terug naar boven na een typische push-up beweging. Doe het langzaam en concentreer je op het zo dicht mogelijk bij de grond brengen van je borst.

KERN

9. Stabiliteitsball snoek

*Werkt uw rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Stap 1: Begin in een push-up positie met de stabiliteitsbal bij je voeten. Plaats de toppen van uw voeten op de bal en pas indien nodig aan, zodat uw lichaam zich in een rechte lijn bevindt.

Stap 2: Betrek je kern om je heupen in de lucht te tillen en tegelijkertijd de bal naar je midden rollen. Onder terug naar beneden totdat u terugkeert naar de startpositie en herhaalt.

10. Stabiliteit Ball v-up

*Werkt uw rectus abdominis and transverse abdominis.

Stap 1: Begin op je rug met de stabiliteitsbal die tussen je voeten is geplaatst. Knijp de bal en til je voeten op in de lucht tegelijkertijd knorsen met je armen vooraan.

Stap 2: Pak de bal met je handen en laat je benen en armen langzaam zakken totdat de bal de grond achter je hoofd raakt. Herhaal dezelfde beweging die de plaatsing van de bal tussen uw voeten en handen elke keer schakelt met behulp van langzame gecontroleerde bewegingen.

11. Stabiliteit Ball AB Rollout

*Werkt uw rectus abdominis obliques and lower back.

Stap 1: Begin op je knieën met de stabiliteitsbal voor je uit. Slag je handen in elkaar en plant je onderarmen stevig in de stabiliteitsbal.

Stap 2: Druk langzaam je armen uit om de bal te rollen totdat je ellebogen in lijn zijn met je tempels, terwijl je tegelijkertijd je romp laat zakken en verlengen. Betrek je kern om de bal terug te rollen om terug te keren naar de startpositie.

12. Stabiliteitsbalfietsen

*Werkt uw rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Stap 1: Begin op uw rug met de stabiliteitsbal veilig tussen uw voeten geplaatst. Til je benen op en buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden bereiken. Verbind uw vingers en plaats uw handen achter de nek van uw nek.

Stap 2: Het handhaven van de spanning met de bal breng langzaam je rechterknie naar binnen terwijl je je linker elleboog omhoog en opnieuw kraakt om hem te ontmoeten. Onder de rug naar de startpositie om aan de andere kant te resetten en te herhalen.

13. Stabiliteitsbal roer de pot

*Werkt uw rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Stap 1: Begin op je knieën met de stabiliteitsbal voor je uit. Slag je handen in elkaar en plant je onderarmen stevig in de stabiliteitsbal zodat je lichaam zich in een diagonale lijn bevindt.

Stap 2: Door je ellebogen in de bal te drukken, begin je de bal langzaam met de klok mee te rollen alsof je een pot roert. Herhaal dezelfde beweging tegen de klok in om alle delen van uw buikspieren te raken.

Cardio

14. Stabiliteit Ball Mountain Climbers

*Een cardio -explosie met een kant van het bovenlichaam en kernwerk.

Stap 1: Plaats beide handen aan weerszijden van de stabiliteitsbal voor je. Strek je voeten achter je uit, zodat je op de bal in een hoge plankpositie leunt met je kern bezig.

Stap 2: Breng je rechterknie zo ver mogelijk naar de bal. Schakel snel benen in en trekken je linkerknie erin terwijl je je rechtervoet terugstuurt. Je kont naar beneden houden en heupen laten zelfs je knieën in en uit laten vallen terwijl je je evenwicht behoudt op de stabiliteitsbal.

15. Stabiliteitsbalsprinters

*Dit is een geweldige manier om uw hartslag te laten pompen (vooral in kleine ruimtes).

Stap 1: In een staande positie met je voeten heupbreedte uit elkaar grijp de stabiliteitsbal en houd deze voor je borst vast met je armen recht.

Stap 2: Til je linkerknie op naar de bal. Snel de lager en schakel je rechterknie omhoog naar de bal. Ga door met deze beweging in een snel tempo om je benen af ​​te wisselen met behoud van de vorm. Je zou in een snel tempo moeten bewegen alsof je sprintte.

Koop onze favoriete stabiliteitsballen: